Wiele osób powszechnie, ale błędnie, uważa kwas mlekowy za produkt odpadowy, który powoduje zmęczenie i ból mięśni. Chociaż wytwarzanie kwasu mlekowego często towarzyszy zmęczeniu, nie powoduje ono jednak bezpośrednio zmęczenia mięśni, ani nie jest odpowiedzialne za ból mięśni, który odczuwasz dzień lub dwa po treningu.
W rzeczywistości kwas mlekowy, zamiast być produktem odpadowym, jest ważnym źródłem energii dla organizmu zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Produkcja kwasu mlekowego
Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń układ krążenia nie jest w stanie nadążyć za zapotrzebowaniem mięśni na tlen. Aby utrzymać stały dopływ energii, mięśnie przechodzą z metabolizmu tlenowego, który wymaga tlenu, na metabolizm beztlenowy, który tego nie robi.
Mięśnie mogą beztlenowo rozkładać węglowodany w celu zapewnienia energii, w wyniku czego powstaje związek zwany pirogronianem. Gdy tlen jest dostępny, pirogronian można dalej rozkładać tlenowo, aby zapewnić więcej energii. Ale gdy wystarczająca ilość tlenu nie jest dostępna, pirogronian przekształca się w kwas mlekowy.
Kwas mlekowy i zmęczenie
Kwas mlekowy jest szybko rozkładany na związek zwany mleczanem, co powoduje uwalnianie jonów wodorowych. Twoje ciało może oczyścić mleczan, metabolizując go w celu wytworzenia energii, ale gdy produkcja mleczanu przekracza szybkość usuwania, gromadzi się on w mięśniach i krwiobiegu.
Podczas gdy wzrost poziomu mleczanu jest związany ze zmęczonymi mięśniami, mleczan w rzeczywistości nie powoduje zmęczenia. Raczej zwiększona kwasowość w twoich tkankach, spowodowana nagromadzeniem jonów wodoru, przyczynia się do odczuwania zmęczenia.
Kwasica mleczanowa podczas ćwiczeń
Pieczenie i ból mięśni podczas intensywnego treningu są spowodowane kwasicą mleczanową. Dzieje się tak, gdy mleczan gromadzi się w mięśniach i krwiobiegu szybciej, niż organizm może go usunąć.
Inne objawy to nudności, skurcze, szybki oddech i osłabienie. Objawy te są przejściowe i ustępują po zmniejszeniu intensywności lub zaprzestaniu ćwiczeń.
Bolesność mięśni z opóźnionym początkiem
Kwas mlekowy może powodować chwilowe uczucie pieczenia mięśni podczas ćwiczeń. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest odpowiedzialny za ból mięśni o opóźnionym początku lub DOMS, który jest bólem mięśni, który zwykle rozwija się dzień lub dwa po wysiłku.
Ponieważ mleczan jest szybko usuwany z mięśni po wysiłku, nie odgrywa żadnej roli w DOMS. Przeciwnie, stan ten wynika z mikroskopijnego uszkodzenia mięśni, zwykle z ćwiczeń, do których nie jesteś przyzwyczajony.
Usuwanie kwasu mlekowego
Podczas i po treningu mięśnie i serce mogą metabolizować mleczan w celu uzyskania energii. Wątroba usuwa mleczan z krwiobiegu, przekształcając go w glukozę lub cukier. Wątroba może również przekształcać mleczan w aminokwasy, budulce białka. Część mleczanu gubi się również w pocie.
Wszystkie te procesy przyczyniają się do szybkiego usuwania mleczanu z krwioobiegu po wysiłku. Prawie cały mleczan wytwarzany podczas treningu jest usuwany w ciągu 30 do 60 minut, nawet po bardzo intensywnych ćwiczeniach.
Aktywne ochłodzenie po treningu pomoże szybciej oczyścić mleczan niż po prostu odpoczywa. Picie wody i pozostawanie uwodnionym pomaga również w usuwaniu nadmiaru mleczanu.
