Niezależnie od tego, czy biegasz z plecakiem obciążonym, ponieważ chcesz sprawić, by twoje biegi były nieco trudniejsze, czy też chcesz zmienić bieg z regularnego, może to być skuteczny sposób na sprawność i siłę. Jako wysokokaloryczna forma wysiłku fizycznego, bieganie może pomóc Ci w formie. Jednak podczas noszenia plecaka ważne jest, aby nie pozwolić, aby dodatkowy ciężar zmienił technikę.
Bieg z plecakiem ważonym
Bieg z obciążonym plecakiem nie tylko spala więcej kalorii, ale badania sugerują, że może to również poprawić wydajność biegania. Artykuł z grudnia 2013 r. Opublikowany przez Journal of Science and Medicine and Sport wykazał poprawę prędkości sprintu u wytrenowanych biegaczy po tym, jak uczestnicy nosili ciężkie kamizelki podczas rozgrzewki.
Wybór odpowiedniej paczki
Specjalny plecak do biegania jest koniecznością podczas biegania. Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest duża, nieporęczna, nieporęczna torba kołysząca się podczas biegu. Wybierz torbę, która dobrze przylega do twoich pleców. Zastanów się, czy nie kupić paczki z pasem, aby można było zawiązać ją wokół brzucha, aby zmniejszyć kołysanie i odbicie podczas biegu. Utrzymując ciężar wokół bioder, jesteś zmuszony bardziej angażować swój rdzeń i mięśnie pośladków, niż gdyby torba obracała się wokół twoich ramion.
Udoskonal swoją technikę
Podczas biegania z plecakiem twoje nogi muszą radzić sobie z dodatkowym ciężarem i naciskiem przechodzącym przez nie na każdym kroku. Skróć kroki, aby zmniejszyć siłę podczas biegu nóg. Pojawi się pokusa, by pochylić się do przodu i posuwać się naprzód. Aby tego uniknąć, staraj się mocno zjeżdżać na ziemię na każdym kroku. Trzymaj głowę do przodu i klatkę piersiową do góry, z wyciągniętymi łopatkami. Zbierz mocno swój rdzeń i ściskaj pośladki podczas biegu.
Zapakuj we właściwy sposób
Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz podczas biegu, są ciężary w plecaku, które poruszają się, wbijają się w plecy i powodują dyskomfort. Aby tego uniknąć, pakuj torbę tak mocno, jak to możliwe. Zamiast wrzucać tam duży talerz lub dwa, używaj małych hantli lub talerzy i pakuj wokół nich ręczniki lub stare swetry.
Powinno to zachować jędrność i solidność paczki oraz zapobiec powstawaniu siniaków podczas biegu. Jeśli nie masz pod ręką ciężarków, używaj książek lub innych wytrzymałych artykułów gospodarstwa domowego. Gdy stajesz się sprawniejszy i silniejszy, możesz dodawać kolejne ciężary w postaci dodatkowych hantli, talerzy lub książek.
Połóż się w to
Bieg z obciążonym plecakiem może być trudny, więc zacznij od lekkich ciężarów i na krótkich dystansach i stopniowo buduj. Kiedy przyzwyczaisz się do wagi i dystansu, możesz albo zwiększyć wagę, biegać dłużej, albo starać się wyprzedzić swoje czasy. Możesz nawet włączyć trening interwałowy.
Zacznij od chodzenia w stroju, aby się rozgrzać, powoli zwiększając prędkość w ciągu pięciu minut. Rozpocznij bieg w umiarkowanym tempie i utrzymuj to przez 90 sekund, a następnie zwiększ swoją prędkość, aby osiągnąć poziom około ośmiu na 10 wysiłków. Pozostań w tym tempie przez 30 sekund, a następnie powróć do umiarkowanej prędkości i powtórz ten protokół sześć do 10 razy.
