Ciało w kształcie gruszki charakteryzuje się zmysłowymi biodrami, udami i pośladkami. Jest to godny pozazdroszczenia typ ciała widoczny u celebrytów, takich jak Beyonce, Kim Kardashian i Mariah Carey, i jest z czego być dumnym.
Jak w przypadku każdego typu ciała, przyrost masy ciała jest frustrujący. W przypadku gruszkowatego tłuszczu gromadzi się przede wszystkim w wyżej wymienionych zmysłowych obszarach, dzięki czemu są nieco bardziej zmysłowe, niż można sobie życzyć.
Może się wydawać, że bez względu na to, co robisz, po prostu nie możesz wywołać wybrzuszenia. Ale nie traćcie wiary. Utrata tłuszczu z tych obszarów może potrwać nieco dłużej ze względu na typ ciała lub może być konieczne dostosowanie bieżącego programu ćwiczeń i diety.
O typach ciała i odchudzaniu
Genetyka w dużej mierze determinuje, gdzie jesteś podatny na przyrost tłuszczu. Nic nie możesz na to poradzić. Gdy tłuszcz zbierze się w obszarach problematycznych, może być bardzo uparty. Zazwyczaj problematycznymi obszarami są miejsca, w których łatwo przybierasz na wadze i z których trudno je zgubić.
Z tego powodu nawet jeśli dobrze się odżywiasz i ćwiczysz, może minąć sporo czasu, zanim tłuszcz się rozpuści. Prawdopodobnie zauważysz utratę tłuszczu z twarzy, górnej części ciała i okolicy brzucha, zanim zauważysz utratę tłuszczu w dolnej części ciała.
Należy również pamiętać, że nie można zmienić kształtu ciała. Nawet jeśli schudniesz z dolnej części ciała, nadal będziesz miał charakterystyczną zmysłowość ciała w kształcie gruszki. Ale biodra, uda i pośladki muszą być zgrabne, stonowane i zdrowe.
Cardio, Cardio i więcej Cardio
Główną częścią utraty wagi, niezależnie od tego, gdzie zwykle gromadzisz tłuszcz, jest doprowadzenie twojego organizmu do deficytu kalorii. Oznacza to, że każdego dnia spalasz więcej kalorii niż jesz. Aby stracić uparty tłuszcz dolnej części ciała, musisz jeść mniej i spalać więcej kalorii!
Jeśli obecnie nie wykonujesz ćwiczeń sercowo-naczyniowych, rozpoczęcie regularnej rutyny, w tym ćwiczeń kardio przez większość dni w tygodniu, pomoże ci stworzyć deficyt niezbędny do utraty tłuszczu. Pływanie, jazda na rowerze, jogging, chodzenie na aerobik, a nawet taniec to skuteczne formy treningu cardio. Chodzi o to, aby zwiększyć tętno i utrzymywać je przez pewien czas - od 30 do 60 minut to dobry cel.
Jeśli ćwiczysz cardio i nie widzisz utraty tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała, którą chciałbyś zobaczyć, być może nie ćwiczysz wystarczająco dużo cardio, aby zrównoważyć zbyt wysokokaloryczną dietę. W takim przypadku należy najpierw ulepszyć dietę, a następnie dodać więcej wysiłku lub zwiększyć intensywność wysiłku.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz program kardio, czy ćwiczyłeś kardio i nie widzisz rezultatów, zwiększenie intensywności treningów może mieć duże znaczenie. Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii i tłuszczu spalisz. Na przykład bieganie spala znacznie więcej kalorii niż chodzenie. Sprint spala jeszcze więcej kalorii niż bieganie.
Jednym z najskuteczniejszych rodzajów wysiłku cardio w budowaniu upartej tkanki tłuszczowej jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. HIIT, jak wiadomo, obejmuje naprzemienne okresy intensywnej aktywności z okresami regeneracji. Na przykład, bieganie na rowerze lub bieżni tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund do 2 minut, a następnie powrót do zdrowia w tym samym czasie. Trening trwa od 20 do 30 minut, wielokrotnie naprzemiennie między intensywnym i łatwym wysiłkiem.
Badania pokazują, że ten rodzaj aktywności lepiej mobilizuje zapasy tłuszczu do utleniania niż kardio w stanie stacjonarnym. Może to być tylko bilet do rozpuszczenia tłuszczu w dolnej części ciała.
Uwzględnij kilka z tych sesji HIIT w cotygodniowych treningach w dni nie następujące po sobie. W pozostałe dni wykonuj dłuższy kardio w stanie ustalonym z umiarkowaną intensywnością.
Buduj Mięśnie, Spal Tłuszcz
Kardio jest ważne, ale to nie wszystko. Drugą częścią równania ćwiczeń, które pozwalają pozbyć się upartej dolnej części ciała, jest trening siłowy. Podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń takich jak przysiady i pompki buduje beztłuszczową masę mięśniową. Beztłuszczowa masa mięśniowa nie tylko zajmuje mniej miejsca niż masa tłuszczowa, dzięki czemu wyszczuplasz, ale także przyspiesza metabolizm. Im więcej mięśni, tym więcej kalorii i tłuszczu spala twoje ciało przez cały dzień.
Nie oznacza to, że musisz zostać konkurencyjnym kulturystą lub wyglądać jak Incredible Hulk. Oznacza to po prostu trening siłowy dla całego ciała dwa razy w tygodniu.
Oto klucz: musisz ćwiczyć całe ciało, a nie tylko dolną część ciała.
Dlaczego? Ponieważ nie ma czegoś takiego jak redukcja miejsc. Aby schudnąć z jednej części ciała, musisz stracić całkowitą tkankę tłuszczową. Budowanie mięśni w górnej części ciała, a także w dolnej części ciała, zwiększy dwukrotnie moc spalania tłuszczu.
Dwa lub trzy dni w tygodniu rutynowo wykonuj trening siłowy całego ciała, który obejmuje ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, mięśnie brzucha, pośladki i nogi. Wykonywanie złożonych ćwiczeń, które wykorzystują jednocześnie dwie lub więcej grup mięśni, pomaga w krótkim treningu. Niektóre przykłady obejmują:
- Przysiady
- Rzuca się
- Step-upy
- Pompki
- Podciąganie
- Martwe ciągi
- Wydziwianie
- Naciśnij ramię
- Wyciskanie
Ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady, rzuty i ćwiczenia typu step, są doskonałe do tonowania obszarów problemowych; gdy stracisz tkankę tłuszczową, zobaczysz definicję pośladków i ud. Budowanie mięśni górnej części ciała pomaga zrównoważyć wygląd ciężkiej dolnej części ciała.
Podczas gdy kształty gruszek z łatwością nakładają tłuszcz na biodra, uda i pośladki, z łatwością nabierają również mięśni w tych obszarach. Podczas podnoszenia większych ciężarów występuje tendencja do „powiększania się”. Aby budować dłuższe, szczuplejsze mięśnie, utrzymuj ciężary niższe podczas wykonywania przysiadów, skoków i innych ćwiczeń dolnej części ciała, ale zwiększaj liczbę powtórzeń. Ostatecznie nadal chcesz ciężko pracować do ostatniego powtórzenia, a zwiększenie liczby powtórzeń doprowadzi cię tam bez dodatkowego ciężaru.
I nie zapomnij ćwiczyć swojego rdzenia - dolnej części pleców, mięśni brzucha i skośnych - ćwiczeniami takimi jak brzuszki, deski i Supermany.
Jesteś tym co jesz
Żadna ilość ćwiczeń nie usunie złej diety. Jeśli ćwiczysz i nie widzisz utraty tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała, twoją dietą może być wina. Aby wysiłek fizyczny się opłacił, musisz kontrolować spożycie kalorii i zasilać swoje ciało pożywnymi pokarmami.
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby stracić dolną tkankę tłuszczową, oto kilka Doz i zakazów:
- Ogranicz spożycie kalorii
- Nie jedz żywności o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu
- Jedz dużo świeżych owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych
- Nie jedz przetworzonej żywności
- Nie jedz rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, chleb i makaron
- Jedz chude źródła wysokiej jakości białka, takie jak kurczak, ryby i fasola
- Nie pij słodzonych napojów
- Pij dużo wody
- Wybieraj zdrowe źródła tłuszczu ze źródeł roślinnych, w tym z oliwy z oliwek, siemienia lnianego i awokado
- Jedz trzy posiłki dziennie
- Nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania
- Jedz przekąski na niskokalorycznych potrawach, takich jak marchew i seler, aby ograniczyć głód między posiłkami
Umów się na wizytę u lekarza lub dietetyka, który pomoże ci ustalić dzienne zapotrzebowanie na kalorie w celu zmniejszenia masy ciała. Kiedy już będziesz mieć ten numer, trzymaj się go.
Możesz to zrobić
Odchudzanie - czy to z dolnej części ciała, brzucha, ramion czy twarzy - może wydawać się bitwą pod górę bez końca. Jeśli wypróbowałeś wszystko, a waga nadal nie rośnie, odwiedź swojego lekarza. Czasem uparty tłuszcz tkwi w zdrowiu.
Częściej jednak sprowadza się do zobowiązania i pracy nad tyłkiem. (W tym przypadku dosłownie.) Kontynuuj modyfikowanie diety i rutynowych ćwiczeń, aż zobaczysz, że waga zaczyna się poruszać. Każdy funt straconego tłuszczu będzie nieco większą motywacją do pokonania dystansu.
