Indeks glikemiczny to narzędzie, które ocenia żywność zawierającą węglowodany pod względem szybkości podnoszenia poziomu cukru we krwi. Chociaż pierwotnie opracowano go, aby pomóc diabetykom w wyborze najlepszych pokarmów dla zdrowego poziomu cukru we krwi, indeks glikemiczny może również pomóc dietetykom świadomym węglowodanów w wyborze tak zwanych „wolnych” węglowodanów - tych pokarmów, które pomogą ci uniknąć nagłego spadku energii, który może pozostawiają pragnienie słodkich, ubogich w składniki odżywcze pokarmów.
Podstawy indeksu glikemicznego
Żywność uważana za niskoglikemiczną lub o niskim IG ma na skali wynik 55 lub niższy. Te produkty o liczbie GI od 56 do 69 są uważane za żywność o średniej glikemii, a te powyżej 70 lat za żywność o wysokiej glikemii. Produkty o niskiej glikemii mają zwykle większą zawartość błonnika i mniej kalorii - i zawierają więcej produktów pełnoporcjowych niż przetworzonych - i mogą pomóc utrzymać satysfakcję przez dłuższy czas. Produkty białkowe, takie jak mięso i ryby, nie zawierają węglowodanów, więc nie mają oceny GI.
Warzywa o niskiej glikemii
Wszystkie warzywa nieskrobiowe mają niski indeks glikemiczny. Należą do nich szparagi, papryka, bok choy, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, seler, ogórek, bakłażan, fasolka szparagowa, jarmuż i inne warzywa, a także sałata, grzyby, szpinak, pomidory i cukinia. ocena oznaczenia geograficznego wynosząca 20 lub mniej; Porcja to 1 szklanka, gotowana lub surowa.
Squash Butternut, marchew, kolba kukurydzy, zielony groszek, pasternak, słodkie ziemniaki i ignamy również mają niską rangę, ale musisz zjeść mniejszą porcję. Trzymaj się ich z pół szklanki porcji lub miej średnio ziemniaka lub ignam.
Owoce o niskiej glikemii
Wiele świeżych owoców nadaje się do cięcia o niskim IG, zwłaszcza jabłka, grejpfruty, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, śliwki, mango i kiwi. Wielkość porcji jest różna, ale jeden bezpieczny owoc powinien być bezpieczny. W przypadku winogron odłóż filiżankę, a w przypadku wiśni podaj sobie 20 wiśni. Niektóre suszone owoce są również uważane za niskoglikemiczne, w tym morele, daktyle i śliwki; masz pięć lub sześć z nich, aby uzupełnić twoją porcję. Niesłodzony sok jabłkowy, pomarańczowy, pomidorowy i ananasowy również ma niską skalę, chociaż nie jest tak niski jak całe owoce, z których pochodzą. Porcja soku to filiżanka.
Ziarna o niskiej glikemii
Ziarna i wytworzone z nich produkty spożywcze wydają się być wyższe w skali GI, ale niektóre spadają w dolnej części. Filiżanka gotowanego jęczmienia, brązowego ryżu, gryki, bulguru lub komosy ryżowej ma niską glikemię, podobnie jak tortille kukurydziane i pszenne. Niesłodzone wieloziarniste, otręby owsiane, gruboziarnisty jęczmień, chleb na zakwasie i pełnoziarniste pieczywo pełnoziarniste mają niski IG, ale trzymają się jednego kawałka. Wśród płatków śniadaniowych wybierz filiżankę płatków owsianych o niskim IG. W kategorii makaronów wybieraj odmiany takie jak wermiszel, fettuccine, makaron lub spaghetti, ale zachowaj wielkość porcji w jednej gotowanej filiżance.
Nisko-glikemiczne rośliny strączkowe i orzechy
Większość ziaren będzie twoimi niskoglikemicznymi przyjaciółmi. Wybierz pół szklanki fasolki po bretońsku, groszku czarnookiego, czarnej fasoli, ciecierzycy, fasoli granatowej, fasoli, soczewicy i soi; wszystkie mają 40 lub mniej lat w skali GI. Szklanka mleka sojowego ma również niski IG. W przypadku orzechów wybierz uncję orzechów nerkowca lub orzeszków ziemnych.
Niski poziom glikemii
Jeśli szukasz niskoglikemicznych produktów mlecznych, wybierz filiżankę zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu. Szklanka mleka również należy do kategorii o niskim IG. Niektóre rodzaje lodów pełnotłustych premium mają niski IG, ale im więcej cukru lub słodkich dodatków zawiera lody, tym bardziej prawdopodobne jest, że ich IG jest wyższy. Lody i tak nie są zdrowym jedzeniem, dlatego najlepiej spożywać je okazjonalnie.
Wskazówki dotyczące jedzenia o niskiej glikemii
Lepiej jest wybierać całą żywność częściej niż przetworzone produkty spożywcze, jeśli chcesz stosować dietę o niskiej glikemii. Cała żywność to produkty w możliwie najmniejszym stopniu rafinacji, takie jak owoce i warzywa, chude białko, orzechy, rośliny strączkowe i nasiona. Ogranicz „białe” potrawy, takie jak biały ryż, białe ziemniaki i biały makaron do małych, okazjonalnych porcji, i częściej zamieniaj je na brązowy ryż, słodkie ziemniaki i makaron pełnoziarnisty. Jedz chude białko, takie jak kurczak, ryba lub fasola przy każdym posiłku i włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Pamiętaj też, aby uważać na swoje porcje.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o indeksie glikemicznym, szczególnie jeśli masz cukrzycę lub jesteś w stanie przedcukrzycowym.
