Chociaż brzmi to jak przerażająca diagnoza, spondyloza szyjna jest w zasadzie zużyciem szyi. Ten stan zwyrodnieniowy może wpływać na stawy, dyski i więzadła w odcinku szyjnym kręgosłupa i jest niezwykle powszechny. W rzeczywistości, zgodnie z American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, 50 procent osób powyżej 40 roku życia i 85 procent osób powyżej 60 roku życia ma spondylozę szyjną.
Zrozumienie symptomów, takich jak ból szyi oraz zmiana rutyny snu i ćwiczeń, może zwiększyć szanse na kontynuowanie dnia bez bólu.
Jakie objawy to powoduje?
Według Cleveland Clinic wiele osób w średnim wieku i starszych ze spondylozą szyjki macicy nie ma żadnych objawów. Niestety, nie zawsze tak jest. W niektórych przypadkach zwyrodnienie górnej części pleców może powodować objawy, takie jak ból szyi, bóle głowy, sztywność, klikanie lub zgrzytanie oraz zawroty głowy lub zawroty głowy.
W rzadszych przypadkach zwyrodnienie może wpływać na rdzeń kręgowy lub nerwy, które z niego wychodzą. W tym scenariuszu kręgosłup szyjny może powodować drętwienie lub mrowienie w ramionach, osłabienie ramion lub nóg lub trudności w kontrolowaniu jelit lub pęcherza. Objawy te mogą wskazywać na poważny problem medyczny i powinny być natychmiast zgłoszone lekarzowi.
Kto jest zagrożony?
Podczas gdy spondyloza szyjki macicy jest często spowodowana starzeniem się, istnieją pewne rzeczy, które mogą zwiększyć twoje prawdopodobieństwo jej uzyskania. Osoby, u których w rodzinie występowały bóle szyi, palenie tytoniu lub depresja lub lęk, są bardziej narażone na rozwój choroby.
Ponadto kariery związane z powtarzającymi się ruchami szyi lub dużym uniesieniem głowy zwiększają prawdopodobieństwo rozwoju spondylozy. Doznanie urazu szyi może również predysponować cię do tego w późniejszym życiu.
Ćwiczenia kręgosłupa szyjnego
Ćwiczenia kręgosłupa szyjnego, które koncentrują się na wzmacnianiu mięśni szyi i łopatek, mogą być pomocne w łagodzeniu bólu i poprawie ogólnej funkcji. Mięśnie te nie tylko wspierają kręgosłup, ale także pomagają poprawić postawę i zmniejszyć obciążenie szyi w ciągu dnia.
Jeśli zwyrodnienie szyi powoduje ból, spróbuj wykonać kilka ćwiczeń:
Rób podatne rzędy
Rzędy leżące aktywują środkowy trapez, mięsień, który łączy się z łopatką i pomaga schować ramiona do prawidłowej pozycji.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu z ramieniem zwisającym z boku łóżka i prostym łokciem. Następnie wykonaj wiosłowanie, przysuwając rękę do sufitu, pozwalając łokciu zgiąć się. Gdy to zrobisz, ściśnij łopatkę w dół i do tyłu bez wzruszenia ramion. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Jeśli wydaje ci się to łatwe, możesz trzymać się lekkiej wagi podczas wykonywania ćwiczeń. Po dwóch lub trzech seriach po 10 powtórzeń użyj przeciwnego ramienia.
Wzmocnij zakładkami podbródka
Zakładki podbródkowe są łatwym sposobem na wzmocnienie mięśni głębokiego zginacza szyjki macicy. Mięśnie te stabilizują kręgosłup i pomagają uniknąć postawy głowy skierowanej do przodu, która napręża mięśnie i stawy szyi.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z rękami przy boku. Nie napinając mięśni ramion, kiwnij podbródkiem do środka, jakbyś miał podwójny podbródek. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund przed zwolnieniem.
Kiedy zakładanie podbródka staje się łatwe, popraw ćwiczenie, podnosząc lekko głowę z ziemi, nie tracąc pierwotnego zakładki. Utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund i wypróbuj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego dnia.
Wypróbuj ćwiczenie napadu
Ćwiczenie „Rozbój” skierowane jest na dolną część mięśnia czworobocznego, co pomaga obniżyć łopatki i poprawia pozycję spoczynkową szyi.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z obiema rękami zwisającymi prosto po bokach. Następnie podnieś ręce na bok na wysokości ramion z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, jakbyś był przytrzymywany przez złodzieja.
W tym celu ściśnij łopatki w dół i do tyłu i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund przed relaksacją. Ponownie spróbuj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego dnia.
Rozciągnij Pecs
Konsekwentne siedzenie w pochyłej, zaokrąglonej pozycji barku może prowadzić do napięcia mięśni klatki piersiowej i nadwyrężenia szyi. Rozciąganie pecs pomaga przywrócić prawidłową równowagę mięśni w odcinku szyjnym.
JAK TO ROBIĆ: Stań w kącie z rękami na boku i nad głową w kształcie szerokiego „V.” Z jedną dłonią na każdej ścianie, powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz pociągnięcie w klatce piersiowej i przedniej części ramienia. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund przed zwolnieniem napięcia i powtórz go trzy do pięciu razy.
Jaka jest najlepsza pozycja do spania?
Oprócz wykonywania ćwiczeń ważne jest, abyś utrzymywał szyję w dobrej pozycji podczas snu. Pomaga to zmniejszyć obciążenie kręgosłupa szyjnego i może zminimalizować ból. Według Harvard Health Publishing najlepsza pozycja do spania dla kręgosłupa szyjnego i innych rodzajów bólu szyi jest na plecach lub boku.
Podkłady pleców powinny spróbować użyć okrągłej poduszki, która podtrzymuje naturalne kontury szyi. Małą, bardziej płaską poduszkę można również zastosować pod głową, aby dodać trochę amortyzacji. Jeśli wolisz spać na boku, spróbuj użyć poduszek, które utrzymują szyję i kręgosłup prosto, zamiast całą noc trzymać głowę pochyloną w bok.
Ostrzeżenia i środki
W wielu przypadkach wprowadzenie zalecanych zmian w pozycji do spania i rozpoczęcie ćwiczeń opisanych powyżej może poprawić lub rozwiązać ból. Jeśli tak nie jest, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem.
Ból, który jest silny lub któremu towarzyszą objawy czerwonej flagi, takie jak osłabienie ramion lub nóg, trudności w oddychaniu lub przełykaniu, nietrzymanie jelit lub pęcherza moczowego, może wskazywać na poważniejsze zagrożenie dla zdrowia i powinno być natychmiast zgłoszone lekarzowi. Zapewni to prawidłową diagnozę i odpowiednią opiekę.
