Wszyscy znamy to uczucie śpiączki po zjedzeniu ogromnego posiłku (cześć wakacji, urodzin i nudy). Ale nieunikniony jest także wygłodniały apetyt następnego ranka.
Ten skok apetytu może sprawić, że przejedziesz się pierwszą rzeczą w ciągu dnia, a następnie obniżysz produktywność i poziom energii przez następne kilka godzin.
Ale tak naprawdę istnieje naukowy powód gwałtownego wzrostu apetytu i ma to głównie związek z poziomem cukru we krwi i hormonami głodu. Oto, co dzieje się w twoim ciele, gdy upadasz wczoraj wieczorem i budzisz się bardziej niż kiedykolwiek.
Twoje skoki cukru we krwi
Kiedy jesz duży posiłek na obiad, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, co następnie prowadzi do kolejnej kropli, która może spowodować, że obudzisz się z dudniącym brzuchem i szalonymi pragnieniami.
Rzeczywiście, naukowcy odkryli, że poziomy glukozy we krwi były znacznie podwyższone po nocnym posiłku w porównaniu do śniadania, zgodnie z niewielkim badaniem 19 zdrowych młodych mężczyzn opublikowanym w Nutrients .
„Jest to prawdopodobnie spowodowane przejadaniem się i spożywaniem mniejszej ilości zdrowej żywności o wysokiej zawartości cukru, co powoduje, że twoja trzustka wytwarza zbyt dużo insuliny, hormonu, który pomaga naszym komórkom pobierać cukier z naszej krwi”, mówi Amy Shapiro, RD, CDN Daily Harvest.
Badanie substancji odżywczych wykazało również, że poziomy inkretyn (hormonów obniżających stężenie glukozy) u uczestników były wyższe rano niż wieczorem. „Może to oznaczać, że ciało nie zużywa energii na posiłek późno w nocy tak skutecznie, jak w przypadku posiłków wcześnie rano”, mówi Sofia Norton, RD.
Uroczystości, święta i duże kolacje zwykle obejmują przejadanie się tłuczonymi ziemniakami, bułkami, ryżem, ciastem, ciastkami, chlebem kukurydzianym, sosem żurawinowym i innymi, które są szybko trawione i mają wysoki indeks glikemiczny. Żywność o wysokim IG powoduje, że poziom cukru we krwi rośnie, a następnie spada, co powoduje głód następnego dnia, wyjaśnia Shapiro.
Prostym sposobem na walkę jest trzymanie się mniejszych porcji produktów o wysokim IG i włączenie do menu większej liczby produktów o niskim IG, takich jak produkty pełnoziarniste.
Jesteś również odwodniony
Nadmiar cukru i sodu w nocnym posiłku może powodować odwodnienie rano, poza normalnym odwodnieniem, które jest wynikiem godzin snu.
A mózg może łatwo pomylić pragnienie z głodem. „Zanim zjesz, wypij trochę wody” - mówi Shapiro. Kieliszek lub dwa rano przed śniadaniem może pomóc rozproszyć głód.
Możesz nie spać dobrze
„Kiedy kładziemy się spać z pełnym żołądkiem, ciało musi zużywać energię do strawienia spożywanego pokarmu, dlatego nie może się w pełni zrelaksować i zregenerować, podczas gdy działa na rozkład składników odżywczych, które zjadliśmy”, Shapiro mówi.
Może to sprawić, że spanie i spanie przez całą noc będzie bardzo trudne. Ale sen pomaga zrównoważyć nasze hormony, takie jak hormony zwiększające i tłumiące głód grelina i leptyna, według National Sleep Foundation. Tak więc, kiedy masz mało czasu na zamknięcie oczu, twoje hormony stają się niezrównoważone.
Ghrelina (która powoduje, że jesteś głodna) przyspiesza, a leptyna (która zmniejsza apetyt) zostaje stłumiona, mówi Norton.
: Jak podnieść poziom leptyny
„Dodatkowo zbyt pełny sen może prowadzić do refluksu kwasu lub nawrotu GERD, co może utrzymywać ludzi w stanie snu i zakłócać sen”, mówi Shapiro.
„Badania pokazują, że sięgamy po żywność o wysokiej zawartości cukru, aby dać nam zastrzyk energii, gdy jesteśmy zmęczeni” - dodaje. Ponadto łatwo jest wypić nadmiar kawy, aby się obudzić, co może prowadzić do większego odwodnienia i wpływać na sen następnego wieczora - zwłaszcza jeśli pijesz go zbyt późno w ciągu dnia.
Oto co należy zrobić po tym dużym posiłku
Wypróbuj te wskazówki, jeśli czujesz, że nadal będziesz zadawać sobie pytanie, dlaczego zawsze jestem głodny po zjedzeniu dużego obiadu?
Daj sobie czas na strawienie. „Starałbym się nie zasnąć przez co najmniej dwie godziny po posiłku, aby pozwolić sobie na trawienie przed położeniem się” - mówi Shapiro. Pomaga to zapobiegać nadmiernemu cofaniu się kwasu i pomaga w trawieniu.
Iść na spacer. „Jeśli to możliwe, zaleciłbym także spacer, aby pomóc w trawieniu” - mówi. W rzeczywistości chodzenie po jedzeniu pomaga przyspieszyć opróżnianie żołądka, podczas gdy aperitify trawienne tego nie robią, na podstawie niewielkiego badania przeprowadzonego w marcu 2008 r. W Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Śpij dobrze. Staraj się, abyś czuł się jak najbardziej komfortowo na noc, ochładzając sypialnię, wyłączając światła, używając zatyczek do uszu, jeśli mieszkasz na hałaśliwej ulicy i minimalizując czas na ekranie, dodaje Norton.
: 5 prostych kroków, aby uzyskać najlepszą noc snu
I co robić rano
„Poleciłbym zacząć od szklanki wody, a następnie podać sobie zrównoważone i zdrowe śniadanie”, mówi Shapiro.
Stałe, bogate w białko i błonnik śniadanie to filiżanka greckiego jogurtu posypana 2 łyżkami lnianego posiłku i zwieńczona garścią świeżych jagód. Norton zaleca także wypróbowanie owsianki, banana i masła orzechowego oraz pieczonych jajek w awokado.
Zadbaj o to, aby był pożywny i lekki, a następnie sprawdź, jak się później czujesz. I pamiętaj, że jedzenie normalnego posiłku najprawdopodobniej cię zaspokoi - nawet jeśli porcja wydaje się mniejsza niż myślisz, że potrzebujesz. Kluczem jest odczekać około 20 minut przed podaniem sobie drugiego śniadania.
A następnym razem, gdy wybierzesz się na dużą kolację, pamiętaj, aby na talerzu umieścić białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. „Upewnij się, że zrównoważysz swój posiłek bez względu na to, jak duży może być, i ograniczysz spożycie cukru”, mówi Shapiro. Spowolni to wahania cukru w twoim ciele, więc nie obudzisz się tak głodny jak bez stabilizujących witamin i minerałów. „Wybierz tylko jeden deser, a pozostałe zabierz do domu na kolejny dzień” - mówi Shapiro.
