Jeśli przeszedłeś długą chorobę lub okres stresu emocjonalnego, twoje ubrania mogą być luźne, a twoja rodzina i przyjaciele mogą komentować, jak wychudzony wyglądasz. Wskaźnik masy ciała poniżej 18, 5 jest uważany za niedowagę - stan, który może wpływać na ogólny stan zdrowia. Kiedy musisz przytyć, zrób to powoli i metodycznie, aby zachować zdrowie. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie masz pewności, dlaczego schudłeś lub podejrzewasz, że masz zaburzenia jedzenia lub obrazu ciała.
Zasady przybierania na wadze
Aby przybrać na wadze, musisz znać podstawy kontroli wagi. Funt masy ciała to około 3500 kalorii, więc jeśli chcesz przybrać na wadze w stałym tempie od 1/2 do 1 funta tygodniowo, musisz stworzyć nadwyżkę kalorii wynoszącą od 250 do 500 kalorii dziennie. Oznacza to, że musisz spożywać więcej kalorii niż twoje ciało musi wykonywać podstawowe funkcje i nie spalać ich poprzez aktywność.
Nawet jeśli zmniejszysz apetyt, proces ten może nie być tak trudny, jak się wydaje. Na przykład, jeśli normalnie jesz tylko 1200 kalorii dziennie, zwiększenie spożycia do 1500 można osiągnąć za pomocą kilku strategicznych pokarmów i pomoże ci przybrać na wadze co tydzień. Jednak nie wszyscy przybierają - lub tracą - wagę w ten sam sposób i może być potrzebna pomoc dietetyka, aby znaleźć odpowiednią dla siebie formułę.
Pokarmy na przyrost masy ciała
Unikaj przybierania na wadze wszystkich nowych funtów, zwracając uwagę na swoje wybory żywieniowe. Możesz mieć pokusę, aby jeść wysokokaloryczne produkty, które szybko pakują się w kilogramy, takie jak fast food i inne śmieci, ale dostarczają kalorii bez znaczących składników odżywczych. A jeśli straciłeś dużo na wadze, możesz być narażony na niedobory żywieniowe.
Zamiast tego skoncentruj się na wysokiej jakości produktach spożywczych o dużej zawartości kalorii i składników odżywczych. Tłuszcze, które dostarczają 9 kalorii na gram, są dobrym wyborem dla zwiększenia masy ciała. Wybierz zdrowe nienasycone tłuszcze z produktów takich jak awokado, orzechy, nasiona, oliwki i oliwa z oliwek. Suszone owoce to kolejne bogate w składniki odżywcze źródło zdrowych kalorii. Lean protein food pomaga budować mięśnie w miarę przybierania na wadze; spróbuj najzdrowszych ryb, owoców morza, fasoli, roślin strączkowych i produktów mlecznych, takich jak jogurt i mleko.
Strategie jedzenia dla przybierania na wadze
Możesz stworzyć nadwyżkę kalorii za pomocą kilku drobnych zmian w swojej diecie. Spróbuj podać sobie nieco większe porcje przy każdym posiłku. Może się jednak okazać, że żywność „wypasana” o dużej zawartości kalorii pomaga lepiej osiągnąć cel. Jeśli wychodzisz z choroby i nie masz dużego apetytu, Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie pięciu lub sześciu mniejszych posiłków dziennie. Wybór wysokiej jakości produktów spożywczych o wysokiej zawartości kalorii oznacza, że dodanie dodatkowych 250 kalorii do codziennego trybu życia może nie wymagać wiele wysiłku.
Na przykład, posypanie zaledwie 1/2 uncji posiekanych orzechów włoskich na poranną owsiankę lub sałatkę obiadową dodaje 93 kalorii do diety. Jedzenie pół awokado jako przekąski daje 182 kalorie, podobnie jak rozłożenie łyżki masła migdałowego na małe jabłko. Małe pudełko rodzynek dostarcza 129 kalorii.
Ćwiczenia podczas przybierania na wadze
Możesz przytyć tylko z dietą, ale bez ćwiczeń, funty prawdopodobnie pojawią się w postaci tłuszczu. Element ćwiczeń pomoże Ci zamiast tego dodać mięśnie.
Jednak staraj się unikać zbyt dużej ilości ćwiczeń aerobowych, gdy próbujesz przytyć, aby nie spalić wszystkich dodatkowych kalorii i nie cofnąć pracy. Zamiast tego skup się bardziej na treningu oporowym z wykorzystaniem ciężarów, pasm lub maszyn i staraj się wykonywać dwie lub trzy sesje tygodniowo, ćwiczeniami skierowanymi do wszystkich głównych grup mięśni. Tak jak przyrost masy ciała może być powolny, tak samo jak proces budowania mięśni. Bądź cierpliwy i skonsultuj się z trenerem, aby pomóc ci opracować program, który będzie dla ciebie odpowiedni.
