Życie jest zajęte, a czasem siłownia jest pierwszą rzeczą, która może spaść. Albo zostaniesz ranny lub zachorujesz i będziesz zmuszony przestać ćwiczyć na jakiś czas. Żaden z tych scenariuszy nie jest dobry dla twojego ciała ani zdrowia.
Po wyjściu z siłowni nieunikniony jest przyrost masy ciała, utrata masy mięśniowej i zmniejszenie wydolności sercowo-naczyniowej. Prowadzenie siedzącego trybu życia może nawet zwiększać ryzyko śmierci. Bez względu na to, czy jesteś zajęty, czy chory, Twoim priorytetem - kiedy możesz - powrócić do regularnych ćwiczeń.
Wskazówka
Ryzykujesz utratę mięśni, przybieranie na wadze i choroby przewlekłe, kiedy przestaniesz ćwiczyć.
Stracisz mięśnie
Nie musisz długo tracić masy mięśniowej i siły po wyjściu z siłowni. Kiedy przestajesz przykładać bodźce do mięśni, w formie treningu oporowego, przestają się one dostosowywać, w ten sposób budujesz mięśnie i stajesz się silniejszy. Zasadniczo, jeśli go nie użyjesz, stracisz go.
W badaniu z 2016 r. Dotyczącym cukrzycy 10 zdrowych młodych mężczyzn przydzielono na tydzień ścisłego leżenia w łóżku. Pod koniec tygodnia mężczyźni stracili średnio 3 funty mięśni i 3, 9 procent powierzchni przekroju bicepsa. Jeśli doznałeś obrażeń i leżałeś w łóżku, możesz oczekiwać, że straty będą dość szybkie.
Jeśli nadal jesteś aktywny w swoim codziennym życiu, utrata mięśni będzie wolniejsza, ale niewiele. Gdy przestaniesz chodzić na siłownię przez miesiąc, zauważalne będą straty wielkości i siły. Dobrą wiadomością jest to, że po wznowieniu treningu siłowego zyski będą prawdopodobnie znacznie szybsze niż po rozpoczęciu treningu.
Przytyjesz
Gdy przestaniesz ćwiczyć, najprawdopodobniej doświadczysz zmiany składu ciała, nawet z dostosowaniem spożycia kalorii. Chociaż mitem jest, że mięsień zamienia się w tłuszcz, gdy przestajesz ćwiczyć, gdy tracisz chude mięśnie, twój metabolizm spoczynkowy zmniejsza się, co utrudnia ci kontrolowanie masy ciała. Twoje codzienne spalanie kalorii również maleje, co powoduje nierównowagę kalorii w porównaniu do liczby kalorii .
Badanie z 2016 roku w PLoS One zbadało wpływ ośmiu tygodni pozbawienia wolności na elitarnych sportowców Taekwondo. Uczestnikom zabroniono wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych lub intensywnej aktywności fizycznej, a także otrzymywali szczegółowe wytyczne żywieniowe, aby kontrolować swoje wzorce żywieniowe w oparciu o ich indywidualne dzienne zapotrzebowanie na energię. Pod koniec ośmiotygodniowego okresu sportowcy zyskali około 21 procent tkanki tłuszczowej i stracili 4 procent masy mięśniowej. Mieli także podwyższone biomarkery ogólnoustrojowej oporności na insulinę, co przyczynia się do gromadzenia tłuszczu.
Twoja sprawność sercowo-naczyniowa spadnie
Podobnie jak wzrost mięśni, wzrost wydolności sercowo-naczyniowej wynika z regularnego bodźca dla organizmu w celu dostosowania się i wzmocnienia. Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, szczególnie te intensywne, które stawiają coraz wyższe wymagania układowi sercowo-naczyniowemu, zwiększają zdolność organizmu do korzystania z tlenu i wydolności tlenowej. Kiedy przestaniesz stawiać te wymagania układowi sercowo-naczyniowemu, twoja wydolność tlenowa spadnie.
Badanie PLoS One 2016 pokazało, że VO2 max, miara zdolności organizmu do korzystania z tlenu, spadła o 2, 4 procent na koniec ośmiu tygodni. Jednak u sportowców wytrzymałościowych, takich jak piłkarze, spadek może być znacznie wyższy, zgodnie z wynikami innego badania przeprowadzonego w PLoS One w 2014 roku.
Twoje ryzyko choroby wzrasta
Siedzący tryb życia związany jest z wieloma chorobami przewlekłymi. Brak regularnych ćwiczeń zwiększa ryzyko:
- Otyłość
- Choroba serca
- Cukrzyca typu 2
- Wysokie ciśnienie krwi
- Uderzenie
- Wysoki cholesterol
- Syndrom metabliczny
- Niektóre nowotwory
- Osteoporoza
- Depresja i niepokój
Badanie w JAMA w 2018 r. Wykazało, że sprawność układu sercowo-oddechowego była wiarygodnym wskaźnikiem długoterminowej śmiertelności. W rzeczywistości prowadzenie siedzącego trybu życia zwiększa ryzyko śmierci mniej więcej niż palenie tytoniu, choroby serca i cukrzycę. Uczestnicy badania o najwyższym poziomie sprawności aerobowej mieli najwyższe wskaźniki przeżycia.
Oczywiste jest, że opuszczenie siłowni - i nie wykonywanie innych ćwiczeń - powoduje nie tylko utratę mięśni, przyrost tkanki tłuszczowej i obniżoną sprawność sercowo-naczyniową, ale może również prowadzić do przedwczesnej śmierci.
Trening bez siłowni
Nie musisz chodzić na siłownię, aby uzyskać efektywny trening. Jeśli masz napięty harmonogram, znajdź sposoby na dopasowanie kondycji do swojego dnia. Wspinaj się po schodach w biurze podczas przerwy na lunch, jeźdź rowerem do pracy lub utrzymuj ciężary przy biurku i podnoś je lub rób przysiady, gdy rozmawiasz przez telefon.
Możesz nawet przywieźć siłownię do domu, co sprawia, że wejście na siłownię nie jest problemem. Zainwestuj w kilka zestawów hantli lub pasów oporowych, skakankę, ławkę treningową lub plyo box, matę do jogi i kilka innych przyjemnych akcesoriów, takich jak piłki lekarskie, kettlebell, a nawet kompaktową bieżnię lub rower stacjonarny. W ten sposób, ilekroć znajdziesz się w domu z oknem wolnego czasu, możesz wziąć szybki trening - i wziąć prysznic - w krótszym czasie niż potrzeba czasu, aby dostać się na siłownię iz powrotem.
Nawet codzienne czynności życiowe mogą służyć jako ćwiczenia - parkuj dalej od miejsca docelowego i / lub chodź tam lub biegaj; zawsze wchodź po schodach, gdy masz taką opcję; rób biceps loki z torbami zakupów, idąc do samochodu.
Pamiętaj, że wszystko jest lepsze niż nic, więc ruszaj się.
