Od poprawy zdrowia serca i utraty wagi po trening siłowy i odprężenie - korzyści z jazdy na rowerze są dobrze udokumentowane. Ale gdy twój tyłek odkryje, że siedzenie i twoje stopy zaczynają pedałować, możesz być zaskoczony, jak korzystna jest jazda na rowerze dla twojego ciała - i twojego umysłu.
Wskazówka
Jazda na rowerze działa na kilka mięśni w dolnej części ciała, w tym na quady, pośladki, ścięgna podkolanowe i biodra, ale gdy jest wykonywana energicznie podczas ćwiczeń, mięśnie brzucha również świetnie się ćwiczą. Dodatkowo twoje serce - które jest również mięśniem - wykonuje fantastyczny trening sercowo-naczyniowy. Nawet twój mózg czerpie korzyści.
Korzyści zdrowotne wynikające z jazdy na rowerze
Jest tak wiele zalet jazdy na rowerze, że trudno jest wskazać najważniejsze, ale gdzieś na szczycie listy jest poprawione zdrowie serca. Serce, podobnie jak wszystkie inne mięśnie w ciele, wymaga regularnych ćwiczeń.
Według American Heart Association (AHA) regularna aktywność tlenowa prowadzi do niższego ryzyka chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu II, wysokiego ciśnienia krwi, otępienia, choroby Alzheimera i kilku rodzajów raka. Może to również skutkować lepszym snem w nocy i lepszym poznaniem. Ponadto osoby regularnie ćwiczące zgłaszają mniej objawów depresji i lęków oraz lepszą jakość życia.
AHA zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut tygodniowo energicznej aktywności aerobowej lub ich kombinację, najlepiej rozłożoną na cały tydzień.
Po regularnym wykonywaniu na rowerze jazda na rowerze może zwiększyć ogólną wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza gdy dodasz do treningu mieszany trening o wysokiej intensywności (HIIT). Osiąga się to poprzez zwiększenie intensywności do 80 procent lub więcej maksymalnej mocy wyjściowej w krótkim czasie, a następnie powrót do zdrowia.
Dla początkujących spróbuj 30 sekund intensywnego pedałowania, zwiększając opór i poruszając się szybciej, a następnie 60 do 90 sekund pedałowania o niskim oporze, aby odzyskać nogi i przywrócić normalne tętno.
HIIT to sprawdzony sposób na spalanie większej ilości kalorii niż przy ćwiczeniach w stanie ustalonym. Wynika to z faktu, że trening beztlenowy wykorzystuje zasoby energii organizmu, a po treningu utrzymuje podwyższony metabolizm, aby efektywniej spalać energię w ciągu dnia. Prowadzi to również do zwiększenia objętości i definicji mięśni, ponieważ HIIT kładzie znaczny stres metaboliczny na tkankę mięśniową.
Wyceluj w dolną część ciała
Jak można sobie wyobrazić, rower - niezależnie od tego, czy jest to rodzaj roweru zewnętrznego, czy roweru halowego - ma dodatkowe zalety dla twojego ciała. Jedź pod górę lub zwiększ opór na rowerze stacjonarnym przez kilka minut, a szybko poczujesz, że oparzenie wkrada się na dolną połowę. Ta forma treningu oporowego poprawia siłę twoich quadów, pośladków, ścięgien i bioder, ale także poprawia ogólną wytrzymałość mięśni.
Wiele osób jest podekscytowanych faktem, że jazda na rowerze działa również na mięśnie brzucha. Już sama ta aktywność nie zapewni ci sześciopaku, o którym marzysz, ale z pewnością pomoże.
Podczas pchania, ciągnięcia, stania, wspinania się i schodzenia mięśnie brzucha są ciężkie w pracy, aby utrzymać równowagę i koncentrację na rowerze. To naturalne zaangażowanie podczas treningu może przyczynić się do uzyskania szczuplejszego, bardziej stonowanego brzucha.
Kiedy wybierasz jazdę na rowerze specjalnie dla swojej aktywności aerobowej, twoje ciało może ci również podziękować na inne sposoby. Na przykład Harvard Health Publishing stwierdza, że jazda na rowerze jest łatwa w stawach.
Badacze wyjaśniają, że siedząc na rowerze, przykładasz wagę do kości w miednicy zwanych guzowatością kulszową, która uwalnia wpływ na nogi i stopy. Może to przynieść korzyści osobom z bólem stawów lub sztywnością związaną z wiekiem - a praca oporowa pchania pedałów może pomóc zwiększyć gęstość kości.
Pamiętaj jednak, że używanie źle dopasowanego roweru może prowadzić do bólu pleców, bioder, ramion, szyi i kończyn górnych. Dlatego dla początkujących ważne jest, aby pracować z profesjonalnym trenerem lub odwiedzić lokalny sklep rowerowy, aby uzyskać odpowiednie dopasowanie.
Spal kalorie i baw się dobrze
Możesz dowiedzieć się w przybliżeniu, ile kalorii spalasz podczas jazdy na rowerze, używając wartości Metabolic Equivalent of Task (MET) i odrobiny matematyki. Na początek przelicz wagę na kilogramy, dzieląc ją na funty przez 2, 2. Następnie weź tę liczbę i pomnóż ją przez wartość MET określonej aktywności, aby określić, ile kalorii spalisz w ciągu 60 minut.
Oto przykład. Gdyby 150-funtowa osoba odbyła bardzo energiczną 30-minutową lekcję wirowania, spaliłaby około 476 kalorii. Aby wykonać matematykę, weź 150 funtów i podziel ją przez 2, 2, czyli 68 kilogramów. Następnie pomnóż 68 przez wartość MET przypisaną do bardzo energicznej klasy cyklu wewnętrznego (14, 0), aby uzyskać 952 kalorii spalonych w ciągu godziny. Liczba ta podzielona przez dwa (przez 30 minut) wynosi 476 kalorii.
Aby efektywniej spalać kalorie, upewnij się, że używasz odpowiedniej formy rowerowej i dodajesz regularne interwały o dużej intensywności. Ale nie tylko samo spalenie kalorii przyciąga tłumy - to także niesamowita muzyka. Jak się okazuje, pedałowanie w rytm piosenki to niezła impreza!
Według American Council on Exercise muzyka i ćwiczenia są parą mocną. Muzyka nie tylko zmniejsza uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń, ale także poprawia koordynację ruchową i motywuje do cięższej pracy. Dlatego wielu instruktorów rowerowych wybiera muzykę z mocnym rytmem, aby pobudzić uczniów poprzez trudną wspinaczkę i optymistyczne, rozpoznawalne piosenki pop, aby poprowadzić szybszy rytm.
Wskazówka
Popraw swoją funkcję mózgu
Chociaż mózg nie jest mięśniem, nadal może przynieść wiele korzyści, wykonując regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze. Badanie ze stycznia 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Neurology wykazało, że ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcje poznawcze, niezależnie od wieku. Jest to dość imponujące odkrycie, ponieważ wcześniejsze badania w tym obszarze koncentrowały się wyłącznie na osobach starszych. Jak się okazuje, mózg każdego korzysta z układu krążenia - i ta korzyść wykracza daleko poza dowolną liczbę na skali.
Poza tym twój mózg podczas ćwiczeń może mieć niesamowite korzyści poprawiające nastrój. Dzieje się tak, ponieważ kiedy zaczynasz ćwiczyć, twój mózg uwalnia endorfiny i serotoninę, neuroprzekaźniki, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy i pełen przyjemności po treningu. Być może dlatego wiele osób żartuje, że ćwiczenia są ich ulubionym „terapeutą”, ponieważ samo ćwiczenie pomaga zwalczyć uczucie depresji, stresu i lęku.
