Bez względu na cele związane ze zdrowiem i kondycją, cardio odgrywa kluczową rolę w ich osiągnięciu. „Pomaga schudnąć, obniżyć wysoki poziom cholesterolu i ryzyko cukrzycy typu 2, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca” - mówi Holly Roser, certyfikowany trener osobisty i właściciel Holly Roser Fitness Studios.
„Czasami ćwiczenia kardio oznaczają, że ktoś bierze leki, ponieważ ich serce jest silniejsze i zdrowsze” - mówi.
Nie brakuje sposobów na dobry trening cardio, szczególnie jeśli jesteś na siłowni. Maszyny do ćwiczeń wysiłkowych, w tym bieżnia, maszyna do wiosłowania, rower eliptyczny, poziomy, rower powietrzny, rower do jazdy na rowerze stacjonarnym i stepmill - wszystkie oferują treningi z pompą serca.
Roser mówi, że kluczem do skutecznego treningu cardio jest spędzanie czasu na docelowym tętnie, które różni się w zależności od poziomu sprawności i celów. Według American Heart Association w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tętno powinno wynosić od 50 do 70 procent wartości maksymalnej (220 minus wiek). Bardziej intensywne treningi sprawią, że Twoje tętno osiągnie od 70 do 85 procent twojego maksimum.
Wskazówka
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dorosłym uzyskanie co najmniej 150 minut - 2, 5 godziny - aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej na tydzień.
Dobra wiadomość jest taka, że bez względu na to, jaką maszynę wybierzesz do treningu, możesz uzyskać efektywny trening. Oto jak zdecydować, które z nich są dla Ciebie najlepsze.
Bieżnia
Roser mówi, że bieżnia jest jedną z najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych. Wynika to z faktu, że chodzenie i bieganie przez energię to skuteczne sposoby na spalenie dużej liczby kalorii.
Jest również niezwykle wszechstronny. Roser mówi, że możesz biegać na płaskiej powierzchni lub zwiększać nachylenie, aby naśladować chodzenie pod górę. I kontrolujesz prędkość, przyspieszając lub zwalniając stopniowo, zamiast zatrzymywać się, co może być niebezpieczne, jeśli twoje serce nie jest do tego przyzwyczajone.
Roser mówi, że dla tych, którzy chcą biegać szybciej, bieżnia jest najlepszym wyborem pod względem urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych, podkreślając korzyści płynące ze zwiększenia prędkości i nachylenia. To powiedziawszy, bieżnia, podobnie jak wszystkie urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych, pomaga w przemieszczaniu się, ułatwiając wysiłek, niż gdybyś biegał lub chodził na zewnątrz. A jeśli masz problemy z kolanami, biodrami lub kostkami, możesz zdecydować się na maszynę o mniejszym uderzeniu, taką jak eliptyczna lub rowerowa.
Czy bieżnia jest dla Ciebie odpowiednia?
- Plusy: spala dużo kalorii, wszechstronny trening, pomaga trenować biegać szybciej
- Wady: trening o większym wpływie, nie tak trudny jak bieganie na świeżym powietrzu
Nie wiesz, co robić na bieżni? Zacznij od tych treningów.
Eliptyczny
Eliptyczny jest ulubionym miejscem dla osób, które chcą mieć niewielki wpływ, niezależnie od tego, czy wracają do zdrowia po kontuzji, czy ćwiczą w ósmym miesiącu ciąży. Więc jeśli bieżnia jest zbyt twarda na kolanach, eliptyczny może być lepszym rozwiązaniem dla Ciebie.
Roser mówi jednak, że łatwo jest wpaść w „tryb wakacyjny”. „Wszyscy po prostu pływają, czytają książki i czasopisma” - mówi. „Maszyna naprawdę pomaga ci się poruszać; popycha nogi. Dla średnio zaawansowanego lub zaawansowanego sportowca lub kogoś, kto próbuje schudnąć, może to nie być dla nich maszyna”.
Czy eliptyczny jest dla Ciebie odpowiedni?
- Plusy: niewielki trening, praca nad górną i dolną częścią ciała jednocześnie, dobra maszyna dla początkujących
- Minusy: łatwy do „telefonowania”, a nie „jeden rozmiar dla wszystkich”, trudniej uzyskać intensywny trening
Dostosuj swoje treningi eliptyczne pod kątem utraty wagi, wytrzymałości i nie tylko.
Rower stacjonarny
Rower stacjonarny (do jazdy na rowerze stacjonarnym) jest przeznaczony do dłuższych treningów, które mogą symulować aktywność na zewnątrz, podobnie jak bieżnia dla biegaczy i spacerowiczów. „Jazda na rowerze stacjonarnym, podobnie jak klasa Spin, doskonale nadaje się do odchudzania i budowania wytrzymałości sercowo-naczyniowej” - mówi Roser.
Rower jest również doskonałą maszyną kardio o niskim wpływie, która naprawdę może przyspieszyć tętno. Ale podobnie jak wszystkie urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych, musisz utrudnić trening, zwiększając opór i jeżdżąc ciężko. A jeśli siedzisz cały dzień przy biurku, siedzenie w celu dokończenia treningu może nie być idealne.
Jeśli chodzi o rowery leżące, jeśli nie dochodzisz do siebie po kontuzji jak rozdarty ACL lub nie masz więcej niż 70 lat, Roser nie zapewni ci dużo treningu. Twoje nogi są wyciągnięte prawie całkowicie prosto, a ruch jest powolny i metodyczny. Roser mówi, że dla osób starszych, które inaczej nie byłyby aktywne, ten ruch jest lepszy niż nic.
Czy rower stacjonarny jest właśnie dla Ciebie?
- Plusy: niewielki trening, celowanie w dolną część ciała, rowerzysta może trenować w pomieszczeniu
- Minusy: przedłużone siedzenie lub zgarbione położenie
Jak zmiażdżyć kolejny trening na rowerze stacjonarnym.
Rower powietrzny
Na rowerze powietrznym kierownica porusza się, jak eliptyczny, zamiast pozostać nieruchomym, jak rower stacjonarny i leżące. Oznacza to, że masz trening całego ciała.
Rowery powietrzne są przeznaczone do krótkich serii intensywnej aktywności fizycznej, często stanowiącej część treningu siłowego lub treningu obwodowego, mówi Roser. „Jest dobra na przerwy między treningami siłowymi, jak CrossFit”, mówi, dodając, że nie powinieneś spędzać na tym więcej niż 30 do 60 sekund.
Więc jeśli szukasz dłuższego, stabilnego treningu cardio, lepiej jest korzystać z roweru stacjonarnego lub bieżni.
Czy rower powietrzny jest właśnie dla Ciebie?
- Plusy: trening całego ciała, dobry do treningu obwodowego
- Minusy: nie są przeznaczone do dłuższych treningów
Wioślarz
Podobnie jak rower powietrzny, maszyna do wiosłowania została zaprojektowana do szybkiego treningu na całe ciało. Roser mówi, że po prawidłowym wykonaniu trening obejmuje około 60 procent nóg i 40 procent ramion.
„Nikt nie powinien mieć więcej niż 10 minut na wioślarzu” - mówi Roser. „Jeśli tak, robisz to źle. To ma być całkowity wysiłek”. Innymi słowy, maszyna do wiosłowania nie powinna być wykonywana spokojnie przed ekranem telewizora przez długi czas.
„Możesz porównać trening na maszynie do wiosłowania ze sprintem kardio” - mówi Roser. „Natura treningu - wyciąganie pleców - jest świetna dla osób, które cały dzień zgarbiły się przy komputerach”.
Czy maszyna do wiosłowania jest właśnie dla Ciebie?
- Plusy: niewielki wpływ i trening całego ciała, dobry na krótsze treningi
- Wady: nie jest przeznaczony do dłuższych treningów, wymaga większej koordynacji niż inne maszyny
Dowiedz się więcej o najlepszym sprzęcie do ćwiczeń, którego nie używasz.
Stepmill
Stepmill, często znany pod marką StairMaster, jest bardzo skuteczny w spalaniu dużej ilości kalorii w krótkim okresie czasu. Zła wiadomość jest taka, że jest to niezwykle bezlitosne na kolanach, mówi Roser. „Wielu trenerów osobistych nienawidzi stepmatu” - mówi. „Stawy mają ciągłe obciążenie i nacisk”.
Ale, zauważa, jeśli jesteś biegaczem lub kimś, kto lubi pokonywać wzniesienia i nie masz dostępu do wzgórz, stepmill może być dobrym sposobem na wspinanie się, jeśli zatrzymasz go raz w tygodniu.
Jednak, podobnie jak wszystkie maszyny, możesz ryzykować zbyt łatwym podejściem. „Naprawdę musisz to podkręcić” - mówi. „Powinno to być tak samo, jak uruchomienie zestawu trybun. I bardzo rzadko zdarza się, aby ktoś robił to poprawnie”.
Roser mówi, że jeśli stepmill jest twoim ulubionym treningiem, kluczem jest tylko luźne trzymanie kierownicy. To zmusza cię do pracy nad dolną częścią ciała, aby zwiększyć tętno.
Czy Stepmill jest właśnie dla Ciebie?
- Plusy: spala dużo kalorii, celuje w dolną część ciała, dobra opcja treningu krzyżowego
- Minusy: większy wpływ na kolana
Kliknij poniżej, aby przypiąć ten przewodnik i zapisać go na następną wycieczkę na siłownię!
