Aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenia na pośladkach, wybierz ćwiczenia, które najlepiej aktywują mięśnie. ACE Fitness twierdzi, że naukowcy ćwiczący określili, na ile ruch aktywuje mięsień za pomocą elektromiografii lub EMG, więc te, które najlepiej aktywują mięśnie pośladkowe, to ćwiczenia, na których chcesz się skoncentrować, aby uzyskać szybkie rezultaty.
Jak to działa? Kiedy mięsień się kurczy, uwalnia sygnał elektryczny. Możesz zmierzyć ten sygnał za pomocą elektromiografii, która jest maszyną, która łączy się z ciałem za pomocą prostych lepkich podkładek na skórze. Dzięki temu naukowcy mogą całkiem dobrze zrozumieć, jak ciężko pracuje mięsień podczas ćwiczeń.
Aktywacja pośladków
Poślizgi nie są najłatwiejszym celem. Nawet jeśli wykonujesz ćwiczenie, które powinno działać na pośladki, możesz kompensować inne mięśnie bioder lub nóg. ACE Fitness informuje, że silniejsze pośladki pomagają ustabilizować rdzeń, pomagają w mobilności bioder i zmniejszają ból kolana i pleców.
Ale aby naprawdę celować w pośladki, musisz wykonywać określone ruchy, takie jak ćwiczenia na jedną nogę. Wykonując ćwiczenia, które najbardziej aktywują Twoje pośladki, uzyskasz wyniki szybciej.
1. Przysiad z pojedynczą nogą
Kiedy wykonujesz przysiad lub martwy ciąg, aktywujesz dwa największe mięśnie pośladkowe, pośladek maksymalny i pośladkowy medius.
Instrukcje: Stań przed ławką lub krzesłem, odwrócony od niej. Połóż ciężar na prawej nodze i unieś lewą nogę prosto przed sobą. Kucnij na prawej nodze, aż twój tyłek dotknie ławki lub krzesła. Pochyl się do przodu i naciśnij prawą stopę, aby wstać bez dotykania lewej stopy do ziemi.
Według ExRx w każdej ręce możesz trzymać hantle o wadze 10 funtów lub lżejsze. Kiedy kucasz, wyciągnij ramiona do przodu, aby uzyskać przeciwwagę.
2. Martwy ciąg pojedynczej nogi
Podobnie jak przysiad, aktywuje to pośladek maksymalny i pośladkowy medius.
Instrukcje: Stań wysoko z jednym hantlem w każdej ręce. Połóż ciężar na lewej nodze z lekko ugiętym kolanem. Pochyl się do przodu z górną częścią ciała i sięgnij rękami. Kopnij prawą nogę prosto do tyłu, jakbyś próbował kopnąć ścianę za sobą.
Sięgnij hantlami, aż dłonie znajdą się tuż pod kolanami, a następnie wstań. Staraj się nie dotykać przez cały czas prawej nogi do ziemi. Zmień strony i powtórz z prawą nogą na ziemi.
3. Nacisk bioder na pośladki
Pchnięcie biodra jest jednym z najlepszych ćwiczeń pośladkowych, ponieważ ruch może wytrzymać dużą wagę. Jest to bardziej zaawansowana wersja mostka pośladkowego, który jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń pośladkowych.
Instrukcje: Usiądź na ziemi, opierając plecy na ławce lub krześle. Zegnij kolana i oprzyj stopy o 2 stopy przed tyłkiem. Skrzyżuj ręce na piersi. Oprzyj się i wyrzuć biodra w powietrze, wbijając się w ziemię po piętach.
Naciskaj biodra w górę, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion. Następnie opuść biodra, aż tyłek znajdzie się o cal od ziemi.
4. Glute Step-Up
To ćwiczenie pośladkowe ma duży zakres ruchu, co oznacza, że możesz pracować więcej włókien mięśniowych. Możesz nawet poczuć się trochę rozciągnięty na dole ruchu.
Instrukcje: znajdź płaską powierzchnię, przynajmniej do kolan, na której możesz nadepnąć. Umieść jedną stopę na górze, blisko krawędzi. Pochylić się i przepchnąć przez tę nogę, aby podnieść ciało i wejść drugą stopą na powierzchnię. Stań wysoko u góry, a następnie zejdź na dół tą samą stopą, którą podszedłeś. Kiedy skończysz z zestawem, zamień nogi i wykonaj tyle samo powtórzeń na drugiej nodze.
5. Uprowadzenie biodra z boku
W przypadku pośladka pośladkowego, który jest mięśniem na biodrach, uprowadzenia bioder z boku są najwyższym ćwiczeniem, ponieważ izolują mięsień. Ten ruch jest często wykorzystywany przez fizjoterapeutów do wzmocnienia pośladków.
Instrukcje : leżeć na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim. Połóż górną rękę na biodrze. Utrzymuj kolana prosto i unieś górną nogę prosto w górę do sufitu, nie podnosząc jej do przodu ani do tyłu. Opuść go z powrotem, aby spotkać drugą nogę. Po zakończeniu zestawu odwróć i powtórz z drugą nogą. Możesz utrudnić to ćwiczenie, zakładając opaskę wokół kostek.
