Chociaż klasyczna wyciskarka do sztangi od dziesięcioleci stanowi podstawowy element programów treningu wytrzymałościowego, być może nadszedł czas, aby upuścić sztangę i podnieść parę hantli. Jednak w zależności od celów jedna z odmian może być lepsza.
Hantle vs. Barbell Bench Press
Stałe między wyciskaniem hantli a wyciskaniem na sztangę są głównymi grupami mięśni, które oboje pracują, takimi jak klatka piersiowa, ramiona i triceps. Różnice wynikają z ilości ciężaru, który można wykorzystać, zapotrzebowania na stabilność, podziału ciężaru między dwoma ramionami i różnicy przyczepności.
Prasa stołowa Barbell
Wyciskanie sztangi to klasyczny ruch, który zobaczą entuzjaści fitnessu na siłowni. Jest również stosowany w sportach, takich jak trójbój siłowy i piłka nożna, jako test siły górnej części ciała.
W porównaniu z prasą do hantli odmiana sztangi może zużywać więcej ciężaru - i to jest korzyść dla Ciebie. Ponieważ drążek jest nieruchomy, wymagana jest mniejsza stabilność, aby dokończyć podnoszenie, dzięki czemu główne mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów mogą wywierać większą siłę. Z punktu widzenia czystej siły jest to kluczowe.
Aby skutecznie ukończyć wyciskanie na ławce, wykonaj pięć kroków:
- Użyj ławki, która pozwala na ustawienie drążka. Zawsze używaj spottera, który pomoże Ci usunąć sztangę ze stojaka, wykryć cię podczas ćwiczeń i pomóc w podniesieniu sztangi po zakończeniu.
- Leżąc na ławce, chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Trzymaj mięśnie brzucha włączone, ponieważ obserwator pomaga usunąć pasek i przenieść go ponad poziom ramion.
- Oddychaj powoli, obniżając pasek do połowy klatki piersiowej do dolnej, utrzymując łokcie 45 stopni względem ciała. Pomyśl o pociągnięciu łopatek do tyłu i razem, gdy opuścisz pasek, aby stworzyć stabilną podstawę do pracy.
- Lekko stuknij klatkę piersiową za pomocą drążka i wbij stopy w ziemię, utrzymując jednocześnie plecy płasko na ławce, gdy popychasz pasek z powrotem w kierunku sufitu.
Prasa stołowa na hantle
Podczas gdy wyciskanie na hantle ma ograniczoną wagę, którą można wykorzystać w porównaniu z wyciskaniem na sztangę, ta odmiana oferuje kilka korzyści, których wyciskanie na sztangę nie ma.
Po pierwsze, wyciskanie na hantle wymaga większej stabilności barku i obręczy barkowej, co pomaga wzmocnić mięśnie stabilizatora.
Po drugie, ponieważ hantle są niezależne, chwyt, który można wykorzystać, może wynosić od 90 stopni na ramieniu do 45 stopni, aż do neutralnego uchwytu, w którym kostki dłoni są skierowane do siebie.
Możliwość zmiany chwytu do 45 stopni lub do neutralnego pozwala nieco inaczej celować w mięśnie, a także pozwala uzyskać kąt na barku, który jest bardziej sprzyjający dla tych, którzy mieli lub obecnie mają problemy z barkiem.
Wreszcie, wyciskanie hantli nie wymaga obserwatora, ponieważ jeśli ćwiczenie zostanie osiągnięte niepowodzenie, hantle można po prostu upuścić na bok bez obawy, że zostaną złapane pod barem.
Aby wykonać wyciskanie na hantle, wykonaj te same kroki, co wyciskanie na sztangę, ale pamiętaj, że nie potrzebujesz obserwatora.
- Ustaw się w pozycji siedzącej na ławce z hantlami opartymi na udach.
- Oprzyj się, podnosząc hantle do poziomu ramion i dociśnij je do sufitu.
- Stamtąd kroki są dokładnie takie same jak ławka ze sztangą, ale uchwyt, który można wykorzystać, może się różnić.
