Mięsień biodrowo-lędźwiowy (wymawiany jako cichy „p”) składa się z trzech mięśni: biodrowego, dużego i dużego mniejszego. Razem te mięśnie pracują, aby zgiąć biodro, obrócić biodro na zewnątrz, zgiąć kręgosłup w bok i ustabilizować kręgosłup. Mięśnie te mają głębokie przywiązanie do tułowia, z biodrami przymocowanymi z przodu kości miednicy, a mięśnie psoas z przodu kręgosłupa, i przyczepiają się do przedniej części kości udowej tuż poniżej stawu biodrowego.
Rodzaje ćwiczeń
Mięśnie biodrowe można ćwiczyć w izolacji lub w ćwiczeniach wielostawowych. Ćwiczenia izolacyjne to ćwiczenia, które atakują mięśnie tylko w ich pierwotnym działaniu, w tym przypadku zgięcie bioder, bez żadnych innych ruchów stawów. Ćwiczenia wielostawowe to ćwiczenia, w których ruch występuje jednocześnie na więcej niż jednym stawie. Ćwiczenia wielostawowe są bardziej podobne do ruchów w prawdziwym życiu niż ćwiczenia izolacyjne. Twój wybór ćwiczeń może zależeć od siły mięśni i równowagi mięśni biodrowych i innych mięśni przyczepionych do miednicy.
Ćwiczenia izolacyjne
Wykonanie liftingu nóg to prosty sposób na izolację zginaczy bioder. Połóż się na podłodze z rękami po bokach i prostymi nogami. Podnieś prawą nogę, aż biodro znajdzie się pod kątem 90 stopni, powoli opuść w dół do pozycji wyjściowej. Jeśli z łatwością można wykonać więcej niż 15 powtórzeń, można dodać wagę wraz z ciężarem kostki. Ćwiczenie można również wykonać, wykonując ten sam ruch w pozycji stojącej. Stań na prawej stopie, w razie potrzeby użyj balustrady lub ściany, aby uzyskać równowagę. Trzymaj lewą nogę prosto i unieś tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując wysoką postawę, powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Wykonaj jednakową liczbę powtórzeń po obu stronach.
Ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia wielostawowe, które stanowią wyzwanie dla mięśnia biodrowego, to deska boczna. Połóż się na boku, łokciem na podłodze bezpośrednio pod ramieniem i obiema kolanami zgiętymi do 90 stopni. Podnieś biodra z podłogi, aż ciało wyprostuje się od ramion do kolan. Powoli opuść biodra, aby delikatnie dotknąć podłogi i podnieś się z powrotem. Gdy można łatwo wykonać 15 powtórzeń, przejdź do wykonywania ćwiczenia z wyprostowaną górną nogą, a następnie wyprostuj obie nogi. Aby bardziej celować w zginacze bioder, lekko obróć przód ciała w kierunku ziemi. Pamiętaj, aby wykonać tę samą liczbę powtórzeń po każdej stronie.
Funkcja stabilności kręgosłupa Iliopsoas
Ponieważ mięśnie biodrowe przyczepiają się do kręgosłupa, miednicy i kości udowej, będą działać, powodując ruch lub stabilizując wszystkie te kości. Z tego powodu wiele ćwiczeń, takich jak pełne przysiady, wszelkiego rodzaju podnoszenie nóg, deska i deska boczna oraz boczne zgięcie kręgosłupa, w dużym stopniu opiera się na sile mięśni biodrowych i mięśni brzucha. Korzyścią jest to, że wiele mięśni może być trenowanych jednocześnie w kilku ćwiczeniach wielostawowych. Minusem jest to, że czasami silniejsze mięśnie dominują nad słabszymi, co prowadzi do jeszcze większej nierównowagi. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z mięśni, które próbujesz ćwiczyć w danym ćwiczeniu i mieć pewność, że to właśnie one są najbardziej obciążające.
