Pokarmy, które jesz, wyzwalają proces metaboliczny i wymagają wydatku energii na trawienie, wchłanianie i transport składników odżywczych żywności do komórek organizmu. Ten ogólny proces stymulacji jest znany jako efekt termiczny żywności lub TEF. Pięć do 10 procent dziennego zapotrzebowania twojego organizmu na przetwarzanie spożywanych pokarmów. Nie wszystkie produkty żywnościowe są sobie równe, a niektóre z nich mają wyższy efekt termiczny niż inne.
Carb vs. Fat vs. Protein
Zasadniczo twoje ciało zużywa więcej energii lub kalorii na przetwarzanie białek niż na jedzenie i trawienie węglowodanów i tłuszczów. Według „The Essential Guide to Healthy Healing Foods” spalisz nawet 30 procent kalorii w żywności o niskiej zawartości białka, aby je przetworzyć, umieszczając białka na szczycie listy pod względem efektu termicznego. Spośród pozostałych dwóch makroskładników węglowodany wymagają następnego najwyższego wydatku energii do przetworzenia. Ich efekt termiczny wynosi średnio od 15 do 20 procent kalorii w tych produktach. Najłatwiej przyswajalne są tłuszcze, które mają efekt termiczny jedynie od 2 do 3 procent. Oznacza to, że Twój przyrost kalorii netto z tłuszczów wynosi średnio 97 do 98 procent ich całkowitej liczby kalorii, w porównaniu z przyrostem kalorii netto wynoszącym około 70 procent kalorii w chudym białku.
Białko wysokiej jakości
Zarejestrowany dietetyk Joy Bauer zwraca uwagę, że wysokiej jakości pokarmy białkowe zapewniają nie tylko wysoki efekt termiczny, ale także zapewniają wyższy poziom sytości, pomagając znacznie zmniejszyć pokusę przekąsek między posiłkami. Bauer, autor „Joy Bauer Food Cures”, przypisuje temu zjawisku zdolność białka do utrzymywania stabilnego poziomu cukru we krwi, unikając w ten sposób gwałtownych, tymczasowych wzrostów i spadków poziomu glukozy we krwi, które są związane z bólem głodu. Kluczem jest oczywiście wybór najlepszych białek, które można dodać do diety. Idealne produkty spożywcze w tej kategorii obejmują mleko bogate w wapń, który pomaga stymulować proces metaboliczny; białka; chuda wołowina i wieprzowina; chudy kurczak i indyk, najlepiej białe mięso; łosoś i sardynki, pełne zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3; i tuńczyk. Zgodnie z artykułem z 28 kwietnia 2009 r., W czasopiśmie New York Daily News, naukowcy z University of Wisconsin odkryli, że dodanie tuńczyka do diety pomaga obniżyć poziom leptyny we krwi, co jest związane z powolnym metabolizmem.
Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika
Aby zwiększyć metabolizm, osobisty trener i konsultant żywieniowy Tom Venuto sugeruje zwiększenie spożycia węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika. Aby uzyskać maksymalny efekt termiczny węglowodanów w diecie, Venuto, autor „Burn the Fat, Feed the Muscle”, zaleca płatki owsiane, ignamy, słodkie ziemniaki, płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty i makaron, brązowy ryż, brokuły, szpinak, sałatki, szparagi, grejpfruty, jabłka, jagody, gruszki, kantalupy i pomarańcze.
Wzmacniacze metaboliczne
Niektóre przyprawy i kofeina mają tendencję do przedłużania i zwiększania efektu termicznego wywoływanego podczas spożywania wysokotermicznych potraw, jak twierdzi szefowa kuchni Susan Irby, autorka książki „Boost Your Metabolism Cookbook”. Irby mówi, że kapsaicyna zawarta w papryce chili i papryce nie tylko poprawia tempo metabolizmu, ale także zmniejsza wchłanianie cholesterolu i zwiększa enzymy metabolizujące tłuszcz. Kofeina również tymczasowo przyspiesza proces metaboliczny.
