Kiedy wykonujesz trening siłowy, twoje mięśnie zareagują poprzez zwiększenie ich wielkości. Tkanka mięśniowa ma wyższą gęstość niż tłuszcz, a zatem rosnąca masa mięśniowa może zwiększyć masę ciała, nawet jeśli jednocześnie spalasz zgromadzony tłuszcz. Podnoszenie ciężarów jest optymalne do treningu mięśni, podczas gdy jogging jest ćwiczeniem kardio i dlatego nie jest ukierunkowany na mięśnie dla optymalnego wzrostu. Możesz to jednak zmienić, wykonując interwały sprintu i trening siłowy podczas joggingu.
Krok 1
Rozpocznij jogging od niskiej do umiarkowanej prędkości, aby rozgrzać mięśnie. Rozgrzej się co najmniej 10 minut.
Krok 2
Przestań biegać i kontynuuj bieganie, wykonując rzuty. Zrób krok do przodu prawą nogą i opuść ciało, zginając lewe kolano, aż prawie dotknie ziemi. Wstań, przesuwając lewą nogę obok prawej. Powtórz z lewą nogą i kontynuuj poruszanie się do przodu, wykonując rzuty. Wykonaj od dwóch do trzech minut płuc.
Krok 3
Kontynuuj bieganie z niską do umiarkowanej prędkością przez dwie minuty. Pomoże to usunąć kwas mlekowy z mięśni.
Krok 4
Przestań biegać i rób przysiady przez 60 sekund. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i przysiady, trzymając ręce prosto przed sobą. Dodatkowo możesz wykonywać naciski ramion lub loki bicepsów rękami.
Krok 5
Kontynuuj jogging przez dwie minuty z niską lub umiarkowaną prędkością.
Krok 6
Wykonuj szybki sprint przez 60 sekund. Biegnij tak szybko, jak to możliwe i staraj się utrzymać tempo przez całe 60 sekund. Zwolnij i biegnij przez minutę, a następnie powtórz sprint przez kolejne 60 sekund.
Krok 7
Zwolnij i biegaj przez dwie minuty, a następnie powtórz kroki od dwóch do siedmiu jeszcze dwa razy.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Zegarek na rękę
Obciążniki nadgarstków (opcjonalnie)
Wskazówka
Noś ciężarki na nadgarstki, aby zwiększyć trening górnej części ciała. Możesz również dodać pompki do swojego treningu, jeśli znajdziesz miejsce do ich wykonania. Dodatkowo możesz robić pompki i przysiady po powrocie do domu. Pij wodę, aby się nawodnić.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
