Brzydki tłuszcz między talią a biodrami powoduje negatywny wpływ na samoocenę - szczególnie gdy staramy się dobrze wyglądać w ciasnych ubraniach. Kiedy ten tłuszcz gromadzi się szczególnie w żołądku, musisz również martwić się o swoje ogólne zdrowie. Tłuszcz trzewny, który gromadzi się wokół narządów, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Najlepszym sposobem na rozwiązanie tego problemu jest ćwiczenie dyscypliny przy stole i ćwiczenia ciała.
Krok 1
Skoncentruj się na całkowitej utracie masy ciała, zmniejszając kalorie. Aby schudnąć między talią a biodrami, musisz schudnąć na całym ciele, ponieważ redukcja plam nie jest możliwa. Zmniejsz spożycie o 500 kalorii dziennie i powinieneś schudnąć około 1 funta wagi tygodniowo.
Krok 2
Zacznij dzień od pożywnego śniadania. Pomijanie śniadania, aby zacząć od utraty wagi, może odbić się tuż przed twoimi oczami. To często prowadzi do głodu później rano i uzależnienia od niezdrowej diety. Zapobiegaj temu, ustalając zdrowy posiłek, taki jak omlet warzywny, płatki owsiane z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu lub pół bajgla pełnoziarnistego z masłem migdałowym rozsmarowanym na wierzchu. Skoncentruj się na jedzeniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze i tych o wysokiej zawartości błonnika / białka, ponieważ pomogą one pozostać sytym.
Krok 3
Włącz zdrowe przekąski do swojego planu diety. Celem jest zjedzenie wystarczającej ilości, aby odciąć się od głodu. Krakersy pełnoziarniste z dipem hummusowym to zdrowa opcja na przekąskę. Jedz swoje przekąski dwie do trzech godzin po posiłku lub gdy tylko poczujesz głód.
Krok 4
Spal ciężar z talii i bioder. Bieganie, jazda na rowerze, trening eliptyczny, wspinaczka po schodach, wioślarstwo i aerobik w wodzie są dobrymi formami cardio, ponieważ spalają kalorie i pracują mięśniami w talii i biodrach. Wybierz formę, którą lubisz i wykonuj ją w sposób interwałowy, aby zwiększyć utratę tłuszczu. Zacznij od lekkiej rozgrzewki, a następnie przełączaj się między intensywnością o wysokiej i niskiej intensywności przez resztę treningu. Spraw, aby walki o wysokiej intensywności były o połowę krótsze niż walki o niskiej intensywności. Na przykład biegnij szybko przez 20 sekund i biegaj powoli przez 40. Celuj przez 45 do 60 minut treningu i ćwicz trzy dni w tygodniu w kolejne dni.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia siłowe, aby napinać mięśnie w okolicy talii i bioder. Podczas gdy ćwiczenia siłowe nie mogą celować w tłuszcz w brzuchu, mogą nadać talii i biodrom mocniejszy, bardziej wyraźny wygląd, gdy zrzucisz nałożony tłuszcz. Wykonuj ćwiczenia, takie jak podzielone przysiady, rzuty za pomocą piłek lekarskich, uprowadzenia kabla, wiszące uniesienia kolan, manewry rowerowe i chrupnięcia. Celuj od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń i ćwicz trzy dni w tygodniu w dni inne niż kardio.
Krok 6
Wykonuj odpowiednią formę podczas ćwiczeń. Poruszaj się w pełnym zakresie ruchów i bądź świadomy swojej pozycji ciała. W przypadku skrętów należy stać z rozstawionymi biodrami stóp i trzymać piłkę lekarską prosto przed klatką piersiową. Wykonaj długi krok naprzód prawą stopą i zegnij oba kolana, aby opuścić ciało. Zatrzymaj się, gdy przednie udo będzie równolegle do podłogi, a tylne kolano znajdzie się o cal nad podłogą. Przekręć tułów i przesuń piłkę na prawą stronę i przytrzymaj przez sekundę. Przekręć z powrotem na środek, podnieś się i rzuć lewą nogą do przodu. Wykonaj kolejny obrót i kontynuuj naprzemiennie w przód i w tył z każdym skokiem.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli od dłuższego czasu nie korzystasz z programów fitness lub masz jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne.
