Jest to haczyk 22: jazda na rowerze górskim to świetny sposób na zrzucenie wagi i uzyskanie dobrej formy, ale trudno jest to zrobić, gdy masz nadwagę i brak formy. Ale możesz pokonać ten paradoks, jeśli zrelaksujesz się na rowerze górskim. Zacznij od łatwej jazdy na rowerze i stopniowo zwiększaj długość i intensywność treningów, kontrolując jednocześnie liczbę kalorii, aby schudnąć. Wkrótce będziesz lżejszy i w lepszej formie.
Krok 1
Rozpocznij jazdę rowerem na rowerze górskim z wygodną dla Ciebie prędkością i częstotliwością. Na początku staraj się wykonywać umiarkowanie intensywny trening. Może to oznaczać trzymanie się dobrze rozwiniętych szlaków, dróg dojazdowych, a nawet ulic, na których można pedałować w wygodnym tempie, które nie jest uciążliwe. Celuj co najmniej 100 minut rowerem tygodniowo.
Krok 2
Stopniowo zwiększaj długość swoich przejażdżek rowerowych. Według badań opublikowanych w Clinical Journal of Sports Medicine, wydłużenie czasu ćwiczeń jest ważniejsze niż zwiększenie intensywności, jeśli chcesz schudnąć. Postaraj się uzyskać 150 minut na rowerze tygodniowo, ale pamiętaj, że im więcej, tym lepiej.
Krok 3
Zwiększ intensywność swoich przejażdżek, gdy szukasz dodatkowego wyzwania. Wybierz trudniejsze, mniej rozwinięte trasy i włącz więcej treningów. Może to spowolnić jazdę na rowerze, ale zwiększy intensywność treningu. Chociaż ważne jest, aby utrzymać dłuższy czas ćwiczeń, zwiększenie intensywności pomoże również spalić więcej kalorii.
Krok 4
Monitoruj tętno, mierząc puls. Umieść palec wskazujący i palec serdeczny nad naczyniami krwionośnymi na przeciwległym nadgarstku i policz liczbę uderzeń, które poczujesz w ciągu 10 sekund. Pomnóż tę liczbę przez sześć, aby uzyskać puls w uderzeniach na minutę. Alternatywnie możesz użyć czujnika tętna. Twój puls powinien znajdować się w docelowej strefie od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Maksymalne tętno można oszacować, odejmując wiek od 220. Na przykład 30-latek ma maksymalne tętno 190 uderzeń na minutę, a strefa docelowa od 95 do 162 uderzeń na minutę.
Krok 5
Śledź liczbę spalonych kalorii na rowerze górskim. Jako ogólną wskazówkę, wiedz, że osoba ważąca 190 funtów spali około 649 kalorii w ciągu godziny jazdy na rowerze górskim, a osoba ważąca 133 funty spali około 433 kalorii. Ale należy to traktować jedynie jako przybliżone szacunki. Rzeczywiste spalanie kalorii będzie się różnić w zależności od intensywności treningu. Monitor pracy serca z funkcją liczenia kalorii może dać ci spersonalizowane oszacowanie na podstawie intensywności ćwiczeń i masy ciała.
Krok 6
Śledź swoje dzienne spożycie kalorii i dąż do redukcji od 500 do 1000 poprzez dietę i ćwiczenia. Na przykład, jeśli spalisz 300 kalorii na rowerze górskim, musisz również zmniejszyć spożycie o 200 kalorii, aby zmniejszyć całkowitą dzienną liczbę kalorii o 500. Deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie spowoduje utratę masy ciała w zdrowym zakresie do dwóch funtów tygodniowo.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Zawsze noś kask podczas jazdy na rowerze.
Według American College of Sports Medicine mężczyźni powinni zawsze spożywać co najmniej 1500 kalorii dziennie, a kobiety 1200.
