W pełni uwodorniony olej nie ma takiego samego szkodliwego wpływu jak częściowo uwodorniony olej. Nie wszystkie uwodornione tłuszcze są dla ciebie złe i ważne jest, aby znać kluczowe różnice między nimi.
Lista olejów beztłuszczowych trans
Szukając olejów beztłuszczowych trans, szukaj tych, które nie zawierają częściowo uwodornionego oleju. Uwodornianie to proces ujędrniania olejów przez ogrzewanie ich razem z wodorem i katalizatorem; tworzy to bardziej jędrną strukturę i wydłuża okres przydatności do spożycia, ale po częściowym przygotowaniu obfituje w tłuszcz trans.
Tłuszcze trans są szkodliwe, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) w organizmie i obniżają poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu), co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Harvard Health wyjaśnia, że spożywanie zaledwie 2 procent kalorii z tłuszczów trans przyczynia się do 23 procent wzrostu prawdopodobieństwa chorób serca.
Mając to na uwadze, nic dziwnego, że wiele osób stara się zminimalizować spożycie tłuszczów trans - i jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest usunięcie częściowo uwodornionych olejów z diety i zastąpienie ich w pełni uwodornionymi olejami.
W pełni uwodornione oleje zawierają dużo jednonienasyconych lub wielonienasyconych tłuszczów, które w rzeczywistości są uważane za dobre tłuszcze. Według Harvard Health, wielonienasycone tłuszcze są wykorzystywane przez organizm do budowy błon komórkowych i zapewnienia nerwom ich ochronnego pokrycia; są również niezbędne do krzepnięcia krwi i ruchu mięśni.
Następujące w pełni uwodornione oleje zawierają dużo jednonienasyconych lub wielonienasyconych tłuszczów:
- Olej sojowy: Pomimo wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych po uwodornieniu, najbardziej widocznym tłuszczem nasyconym zawartym w tym oleju jest kwas stearynowy, który nie przyczynia się do podniesienia złego poziomu cholesterolu ze względu na to, jak szybko przekształca się w kwas jednonienasycony.
- Oliwa z oliwek: Harvard Health zauważa, że jednonienasycony tłuszcz został po raz pierwszy odkryty jako potencjalnie zdrowy w latach 60. XX wieku, kiedy ujawniono, że osoby mieszkające w regionie Morza Śródziemnego doświadczyły niższego poziomu chorób serca pomimo diety wysokotłuszczowej. Wynika to z faktu, że ich tłuszcze pochodzą z jednonienasyconych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych z produktów pochodzenia zwierzęcego, które powodują podwyższony poziom chorób serca.
- Olej arachidowy: W pełni uwodorniony olej stosuje się w maśle orzechowym, aby zapobiec przedostawaniu się oleju do górnej części słoika i zapewnić, aby dłużej zachowywał świeżość.
- Olej rzepakowy: Podobnie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy ma wysoką zawartość jednonienasyconych tłuszczów i niską zawartość tłuszczów nasyconych, co oznacza, że nie stanowi takiego samego zagrożenia dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego jak częściowo uwodorniony olej. Olej rzepakowy zawiera również znaczną ilość fitosteroli, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu przez organizm.
Według American Heart Association, olej słonecznikowy, kukurydziany i olej lniany są również bogate w wielonienasycone tłuszcze i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, gdy są spożywane z umiarem, dzięki ich roli w obniżaniu złego cholesterolu.
Co to jest olej uwodorniony?
Uwodornianie jest procesem chemicznym stosowanym do przekształcania płynnych olejów w ciała stałe - więc uwodornione oleje obejmują wszelkie produkty olejowe, które przeszły ten proces. Producenci wykorzystują uwodornianie, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia żywności i nadać im bardziej jędrną konsystencję.
Z tego procesu uwodornienia powstają dwie odmiany uwodornionego oleju:
- Olej częściowo uwodorniony
- W pełni uwodorniony olej
Częściowo uwodorniony olej jest gorszy z tych dwóch, ponieważ ma wysoką zawartość tłuszczów trans. Prawdopodobnie słyszałeś o tłuszczach trans i według kliniki Mayo lekarze uważają go za najgorszą formę tłuszczu w jedzeniu.
Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) wydał nawet ostateczną decyzję stwierdzającą, że częściowo uwodornione oleje nie są już uznawane za bezpieczne do stosowania w żywności dla ludzi - po upływie terminu 18 czerwca 2018 r. Do żadnej wyprodukowanej żywności nie można było dodać częściowo uwodornionych olejów do tego. Do 1 stycznia 2020 r. We wszystkich produktach spożywczych sprzedawanych i dystrybuowanych nie można stosować częściowo uwodornionego oleju jako dodatku.
Z tego powodu do żywności coraz częściej dodaje się całkowicie uwodorniony olej, który ma zastępować częściowo uwodorniony olej. W pełni uwodorniony olej nie zawiera tłuszczu trans, co przyczynia się do niszczenia częściowo częściowo uwodornionego oleju. Dzięki całkowicie uwodornionemu olejowi producenci mogą przekształcić płynny olej w twardsze produkty bez szkodliwego dodatku tłuszczów trans - ale to nie znaczy, że całkowicie uwodorniony olej jest całkowicie zdrowy.
W pełni uwodorniony olej ma wysoką zawartość nasyconego tłuszczu znanego jako kwas stearynowy. Na szczęście kwas stearynowy, mimo że jest kwasem tłuszczowym, nie przyczynia się w ten sam sposób do chorób sercowo-naczyniowych. W organizmie kwas stearynowy metabolizuje się w kwas oleinowy, znacznie zdrowszy tłuszcz jednonienasycony.
Ponadto, podczas gdy zbyt dużo tłuszczów nasyconych jest szkodliwe dla serca, zastąpienie wszystkich tłuszczów nasyconych rafinowanymi węglowodanami jest równie złe dla serca. Według Harvard TH Chan School of Public Health, chociaż ta zmiana diety obniża zły cholesterol LDL, obniża również dobry cholesterol HDL, co oznacza, że jego wpływ na serce jest podobnie szkodliwy, jak spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia jest zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych w diecie i zastąpienie ich tłuszczami jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi.
W przeglądzie literatury z czerwca 2017 r. Przeprowadzonym przez American Heart Association i opublikowanym w Journal of Circulation stwierdzono, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie (takich jak uwodornione tłuszcze) wielonienasyconym olejem roślinnym zmniejszyło chorobę sercowo-naczyniową o 30 procent, a zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi tłuszcz (szczególnie tłuszcz wielonienasycony) wykazał znaczne zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Ryzyko związane z tłuszczami trans
Według Mayo Clinic nadmierne spożycie tłuszczów trans dramatycznie zwiększa ryzyko chorób serca. Choroby serca są głównym zabójcą zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Odkąd FDA rozpoczęła proces usuwania częściowo uwodornionych olejów z produkcji żywności, tłuszcze trans będą coraz mniej dostępne, co stanowi mniejsze zagrożenie. Jednak tłuszcze trans pochodzą nie tylko z częściowo uwodornionego oleju. Może również występować naturalnie w mięsie i produktach mlecznych. Zwykle jest to tylko niewielka ilość, ale warto zauważyć jej obecność.
Mayo Clinic wyjaśnia, że nie tylko jest szkodliwy dla tłuszczów trans, ponieważ zwiększa ryzyko chorób serca, ale może również przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu 2. Nie musi to jednak oznaczać, że wszystkie potrawy pozbawione tłuszczów trans są dla ciebie dobre.
Szczególnie olej kokosowy jest często uważany za zdrowy olej spożywczy, ale w rzeczywistości jest wyjątkowo bogaty w tłuszcze nasycone. W przeglądzie literatury z kwietnia 2016 r. Opublikowanym w Journal of Nutrition Reviews znaleziono związek między zastąpieniem oleju kokosowego nienasyconymi tłuszczami a zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Mayo Clinic twierdzi, że oleje z oliwek, orzeszków ziemnych i rzepaku są zdrowszymi olejami bogatymi w jednonienasycone tłuszcze.
