Jeśli cała Twoja rutyna fitness odbywa się na sprzęcie do ćwiczeń wysiłkowych - a nie widzisz rezultatów - być może nadszedł czas, aby dodać trochę ciężarów do treningu.
Trzydniowy plan treningu siłowego to świetny sposób na wprowadzenie nowej rutyny, przy jednoczesnym przestrzeganiu wytycznych Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA dotyczących aktywności fizycznej w zakresie treningu siłowego i siłowego. Holly Perkins, osobisty trener i autor Lift to Get Lean, oraz Meghan Takacs, trener Performix House i twórca aplikacji #RunWithMeg, opracowali idealną trzydniową procedurę treningu siłowego dla kobiet.
Dzień pierwszy: bieg na bieżni HIIT i górna część ciała
Zaprogramowana przez Takacsa część tego treningu o wysokiej intensywności (HIIT) przygotuje twoje ciało do treningu siłowego. „Biegi HIIT świetnie nadają się do budowania szybkości i wytrzymałości, a ponadto przyspieszają czas” - mówi. „Pracuj nad zalecanym wysiłkiem w każdym interwale i spróbuj wylądować uderzeniem śródstopia (nie piętą w palec u nogi) pod twoimi biodrami”.
Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe Perkinsa, priorytetem jest uderzanie we wszystkie główne mięśnie górnej części ciała. „Lubię skupiać się na przeciwstawnych grupach mięśni podczas pchania i ciągnięcia w tym samym treningu, gdy potrzebuję tylko jednego dnia siły górnej części ciała w tygodniu”, mówi Perkins. Wykonuj każdy ruch przez 10 do 12 powtórzeń, łącznie trzy do czterech rund.
20-minutowy bieg na bieżni
- Minuty 0-4: Biegaj w szybkim tempie przez trzy minuty, a następnie chodź przez jedną minutę.
- Minuty 4-13: Jog przez jedną minutę przy 30 procentowym wysiłku, a następnie przez dwie minuty przy 50 procentowym wysiłku. Powtórz ten krok trzy razy.
- Minuty 13-14: Idź w stałym tempie przez minutę.
- Minuty: 14-20: Idź przez minutę i biegnij przez minutę z 90-procentowym wysiłkiem. Powtórz to trzy razy.
1. Odwrócony uchwyt Lat Pulldown
- Usiądź przy maszynie rozwijanej i w razie potrzeby wyreguluj fotel. Zacznij od wygodnej wagi.
- Chwyć pasek za uchwyt pod ręką.
- Podczas wydechu pociągnij pasek w dół do wysokości około klatki piersiowej.
- Kiedy zbliżasz drążek do klatki piersiowej, pomyśl o ściśnięciu łopatek, skurczeniu mięśni (mięśni wzdłuż środkowej części pleców).
- Wdychaj i podnieś pasek z powrotem, rozkładając ramiona.
„To ćwiczenie doskonale poprawia siłę ciągnięcia, co jest ważne dla zdrowia górnej części ciała” - mówi Perkins. „Nie wspominając o tym, że Twoje plecy wyglądają niesamowicie”.
2. Dumbbell Chest Fly
- Połóż się płasko na ławce z dwoma hantlami w dłoni. Zacznij od lekkiej wagi i postępuj w razie potrzeby.
- Naciśnij obciążniki prosto w górę w neutralnej pozycji, równolegle do ciała.
- Lekko zginając ramiona, wyciągnij hantle na boki, aż osiągną wysokość ramion.
- Podczas wydechu zastanów się nad ściśnięciem pachy i klatki piersiowej, aby przywrócić ciężary do siebie, utrzymując zgięcie ramion.
Perkins mówi, że ten ruch wyrzeźbi twoje ramiona i poprawi siłę nacisku górnej części ciała.
3. Podnoszenie boczne hantli
- Zacznij stać z dwoma hantlami w ręku.
- Podczas wydechu podnieś ręce do góry, tworząc pozycję „T”.
- Pomyśl o skurczeniu ramion i ściśnięciu ich u góry litery „T.”
- Podczas wdechu opuść ręce z powrotem na boki, jednocześnie utrzymując napięcie w delcie tak bardzo, jak to możliwe.
Dzień drugi: 10-minutowy spacer pochylni + trening dolnej części ciała
Drugi dzień zaczyna się od pochyłego spaceru, po którym następuje trening siły dolnej części ciała. Treningi na dolnej części ciała tworzą fundament, który porusza cię przez cały dzień, napędzając twoje zajęcia i sport, mówi Perkins. Wykonuj każdy ruch przez 10 do 12 powtórzeń, łącznie trzy do czterech rund.
10-minutowy spacer po pochyłości
- Minuty 0–2: Zwiększ nachylenie do 4, 0
- Minuty 2-4: Zwiększ nachylenie do 6, 0
- Minuty 4-6: Zwiększ nachylenie do 8, 0
- Minuty 6-8: Zwiększ nachylenie do 10, 0
- Minuty 8-10: Zwiększ nachylenie do 12, 0
„Uwielbiam chodzić po pochyłościach przed pracą z siłą dolnej części ciała” - mówi Takacs. „Pomaga rozgrzać mięśnie nóg i przyspieszyć bicie serca”.
1. Czara kucnięcie
- Zacznij od stóp nieco szerszych niż odległość bioder od siebie.
- Trzymając kettlebell lub hantle na wysokości klatki piersiowej, oprzyj biodra z powrotem w przysiadach, aż pośladki znajdą się prawie równolegle do ziemi. Użyj rdzenia, aby utrzymać klatkę piersiową w górze i na zewnątrz.
- Naciskając pięty, wróć do stania.
Perkins woli tę odmianę przysiadu od tradycyjnego przysiadu ze sztangą. „Jest to o wiele bardziej naturalny model ruchu dla kobiet, ponieważ mamy szerokie, bardziej otwarte biodra” - mówi.
2. Puls Lonży
- Zacznij od stania i przyłóż prawą nogę do tyłu prosto kilka stóp i zegnij lewe kolano do 90 stopni.
- Zegnij prawą nogę, aż kolano unosi się nad ziemią, zanim wyprostujesz ją.
- Uważaj, aby lewe kolano nie przesunęło się poza palce.
Takacs zaleca wykonanie tego ćwiczenia dla 10 powtórzeń na każdej nodze.
3. Dumbbell Deadlift
- Stań z nogami w odległości około bioder i wybierz dwa średnio trudne hantle.
- Zawijaj biodra, strzelaj do nich i lekko ugnij kolana, utrzymując lekko wygięte plecy.
- W tym samym czasie powoli zbliżaj hantle do ziemi, trzymając je blisko ciała.
- Gdy hantle unoszą się nieco nad ziemią, odwróć ruch z powrotem do pozycji stojącej.
Perkins mówi, aby uważać na swoje plecy: powinien być lekko wysklepiony, a nie płaski.
Dzień trzeci: Total Body and Cardio
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to świetny sposób na jednoczesne połączenie siły z sercem. „Ten dzień jest świetny do poprawy ogólnej kondycji” - mówi Perkins. Powtarzaj każdy ruch tyle razy, ile to możliwe, przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 20 do 30 sekund. Powtórz ruchy przez dwie lub trzy rundy.
1. Air Squat
- Stawiając stopy nieco szersze niż szerokość bioder, odsuń tyłek i usiądź w przysiadach.
- Na wydechu odwróć ruch i wróć do stania.
2. Zmodyfikowana deska
- Rozpocznij w pozycji push-up z rękami na ziemi, w odległości od ramion.
- Ułóż ręce i ramiona w górę i unikaj zwiotczenia lub wędrówki bioder.
- Podczas wydechu przyłóż prawe kolano do przodu w kierunku prawego ramienia, zachowując formę deski.
- Przywróć nogę i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie.
3. Boczny skok boczny
- Zacznij stać z lekkim zgięciem w kolanach.
- Odsuń ręce do tyłu i wykorzystując pęd huśtawki, przeskocz kilka stóp na bok, trzymając nogi razem.
- Szybko odbij i powtórz ten ruch odskakując. Skacz w przód i w przód w dobrej formie tak szybko, jak to możliwe.
4. Glute Bridge
- Połóż się na ziemi z kolanami do góry, stopami płasko na ziemi i rękami po bokach.
- Podczas wydechu podnieś biodra do sufitu, ściskając pośladki i przeciskając się przez pięty.
- Opuść plecy i powtórz.
Podział górnej i dolnej części ciała
Jeśli chcesz skupić się na każdej grupie mięśni, ale nadal chcesz ćwiczyć górną i dolną część ciała podczas jednej sesji treningu siłowego, wybierz podział górnej i dolnej części ciała.
Podczas tego rodzaju treningu ćwiczysz główne mięśnie górnej części ciała, a następnie główne grupy mięśni dolnej części ciała. Przykład: Wykonaj kilka zestawów nacisków ramion, loków bicepsów i przedłużeń tricepsów dla górnej części ciała, a następnie wykonaj przysiady i rzuty do dolnej części ciała.
Wskazówka
Ćwiczenia na przemian, więc nie wykonujesz tych samych ćwiczeń trzy razy w tygodniu.
Celowanie w określone grupy mięśni
Innym sposobem na podzielenie treningu siłowego na trzy osobne dni treningowe jest ukierunkowanie każdego dnia treningu na różne grupy mięśni. Na przykład jeden dzień to ramiona i biceps, drugi to nogi i plecy, a trzecia klatka piersiowa i triceps.
Podział rutynowego treningu siłowego w ten sposób pozwala precyzyjniej ukierunkować każdą sekcję ciała. Możesz wykonać więcej ćwiczeń w każdej sesji na pożądanym mięśniu, więc naprawdę to budujesz.
Zestawy i powtórzenia
Liczba serii i powtórzeń zależy od tego, gdzie jesteś podczas treningu. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij powoli i awansuj. Rozpocznij od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia dla dwóch do trzech serii. Wybierz wagę, która pozwoli ci ukończyć ćwiczenie w odpowiedniej formie.
Gdy już zaznajomisz się z treningiem siłowym i ćwiczeniem, zwiększ masę ciała - w ten sposób stajesz się silniejszy.
