Niebezpieczeństwa związane z tłuszczem brzucha
American Heart Association sugeruje co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub 75 minut intensywnych ćwiczeń w celu poprawy zdrowia. Zwiększenie poziomu aktywności zwiększa liczbę spalanych kalorii dziennie, co pomaga spalić tłuszcz wokół brzucha.
Niechciany tłuszcz z brzucha, który próbujesz stracić, składa się zarówno z tłuszczu trzewnego, jak i podskórnego. Tłuszcz pod skórą lub tłuszcz podskórny, który wybrzusza się lub który można ścisnąć, nie jest również najniebezpieczniejszym tłuszczem. Ukryty tłuszcz, którego nie widzisz - jak ostrzegają lekarze - jest znany jako tłuszcz trzewny. Jest to tłuszcz, który gromadzi się w narządach takich jak serce, wątroba i nerki. Przenoszenie większej ilości trzewnego tłuszczu z brzucha zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, insulinoopornej cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i udaru mózgu.
Zaangażowanie w czynności zwiększające tętno, takie jak pływanie, jazda na rowerze, bieganie, maszyny eliptyczne lub wchodzenie po schodach pomaga pocić się i zwiększać spalanie kalorii. Zwiększone spalanie kalorii pomoże ciału pozbyć się trzewnego tłuszczu otaczającego narządy.
: Jak stracić tłuszcz z brzucha w 3 miesiące
Obliczanie maksymalnego tętna
Aktywność fizyczna powoduje, że twoje serce bije w różnym tempie - w zależności od intensywności. Bieganie sprawi, że twoje serce zacznie bić szybciej niż chodzenie. Przenoszenie artykułów spożywczych po pięciu schodach wymaga, aby twoje serce pracowało ciężej niż gdybyś schodził po schodach z pustymi rękami.
Aby zrozumieć, czy trenujesz wystarczająco intensywnie, musisz wiedzieć, jak obliczyć maksymalne tętno. Nie martw się, to nie jest rachunek różniczkowy. Aby określić maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Jeśli jesteś 40-letnią kobietą, oznacza to, że twoje maksymalne tętno wyniesie 180 uderzeń na minutę (220 - 40 = 180). 50-letni mężczyzna, twoje maksymalne tętno wyniesie 170 uderzeń na minutę (220-50 = 170).
Procenty Twojego maks
Gdy poznasz swoje maksymalne tętno, będziesz w stanie lepiej określić intensywność treningu i określić, czy powinieneś go nieco zwiększyć, czy też nieco obniżyć.
Według Centrum Kontroli Chorób ćwiczenia uważa się za umiarkowane, gdy tętno utrzymuje się między 50 a 70 procentami tętna maks. Dla 50-letniego mężczyzny, aby utrzymać umiarkowaną intensywność ćwiczeń, musiałby on utrzymywać tętno między 85 a 120 uderzeniami na minutę.
Twój trening jest uważany za intensywny, gdy twoje tętno spadnie między 70 a 85 procent twojego tętna maks.
: Strefy tętna kardio
Zacznij powoli i poprawiaj się z czasem
Oczywiście zwiększenie intensywności treningu i zwiększenie tętna powyżej wartości 70 procent zwiększy spalane kalorie. Jednak jeśli nie znasz schematu ćwiczeń, nie jest to dobry pomysł. American Heart Association sugeruje, że osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, powinny dążyć do 50 procent tętna maks. I powoli, w ciągu kilku tygodni, zwiększać tę częstość. Zbyt szybki start może prowadzić do zniechęcenia, wczesnego wypalenia lub obrażeń. Na początku zwolnij i skoncentruj się na konsekwentnych zyskach.
Trening interwałowy dla utraty tłuszczu
Gdy przyzwyczaisz się do wykonywania większej ilości ćwiczeń, a twoje serce będzie silniejsze, możesz dodać trening interwałowy, aby spalić więcej tłuszczu z brzucha. Trening HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to świetny sposób na zwiększenie metabolizmu, włączenie reakcji spalania tłuszczu w organizmie i ostatecznie zniszczenie kilogramów wypełniających brzuch.
W tym stylu treningu będziesz przełączać się między ćwiczeniami, które zwiększają tętno, a ćwiczeniami, które je obniżają. Jednym ze sposobów jest spędzenie 30 sekund ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności, takich jak bieganie, a następnie 60 sekund ćwiczeń na mniejszym poziomie intensywności, takich jak chodzenie.
Na przykład stopniowo zwiększaj tętno do 50 do 65 procent maksimum w ciągu około 10 minut rozgrzewki. Następnie wykonaj pierwsze ćwiczenie, aby utrzymać tętno między 50 a 65 procentami maksymalnego tętna przez około dwie minuty. W ciągu następnej minuty zwiększ intensywność, zwiększając tętno do 75 do 85 procent wartości maksymalnej. Kontynuuj naprzemiennie te poziomy intensywności przez 20 do 25 minut.
