To, jak długo kofeina pozostaje w twoim systemie, zależy od czynników genetycznych i ilości spożywanej kofeiny. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie ślady kofeiny mogą opuścić Twój krwiobieg do 10 godzin.
Wskazówka
Okres półtrwania kofeiny wynosi zwykle od pięciu do sześciu godzin, chociaż czas trwania kofeiny w organizmie różni się w zależności od czynników genetycznych. Kofeina może pozostawać w twoim systemie do 10 godzin na raz.
Ilości kofeiny w kawie
Zawartość kofeiny w kawie, herbacie i napojach jest różna. Według Mayo Clinic, 8-uncjowa filiżanka parzonej kawy może zawierać 95 do 165 miligramów kofeiny, 1-uncja shot espresso może zawierać od 47 do 64 miligramów kofeiny i zawartość kofeiny w 8-uncji latte lub mokki wynosi od 63 do 126 miligramów.
Food and Drug Administration zaleca spożywanie nie więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie, co może wydawać się mało, w zależności od tego, jak długo kofeina trwa w twoim ciele. I chociaż zawartość kofeiny w zapakowanych napojach można zauważyć na etykiecie napoju, trudno jest dokładnie określić ilość kofeiny w kawach domowych lub restauracyjnych.
Kawa bezkofeinowa zawiera znacznie mniej kofeiny niż zwykły napój. Według Cleveland Clinic każda kawa oznaczona jako bezkofeinowa musi być w co najmniej 97, 5% wolna od kofeiny. Oznacza to, że 8-uncja porcji bezkofeinowej zawiera 2 do 4 miligramów kofeiny.
Czas działania kofeiny może również zależeć od rodzaju użytego ziarna kawy. Badanie z sierpnia 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie European Food Research and Technology wykazało, że kawa parzona z rośliny Coffea canephora zawiera dwa razy więcej kofeiny niż kawa parzona z rośliny Coffea arabica .
Jak długo trwa kofeina?
Według Cleveland Clinic efekty kofeiny można poczuć w ciągu 15 minut od spożycia kawy, herbaty lub napoju gazowanego. Poziom kofeiny we krwi wzrośnie, osiągając wartość szczytową godzinę później i pozostając na tym poziomie przez kilka godzin. Klinika mówi, że połowa spożywanej kofeiny pozostanie w twoim ciele po sześciu godzinach i że może to potrwać do 10 godzin, aby twoje ciało pozbyło się całej kofeiny z krwioobiegu.
Jednak nie wszyscy reagują na kofeinę w ten sam sposób. W badaniu opublikowanym w wydaniu Human Molecular Genetics z grudnia 2016 r. Naukowcy przeanalizowali metabolity kofeiny u 9 876 osób. Doszli do wniosku, że istnieją genetyczne elementy, w jaki sposób ludzie metabolizują kofeinę i jak często szukają kofeiny.
Te badania wydają się potwierdzać, że genetyka w dużej mierze determinuje, jak długo kofeina pozostaje w twoim systemie, dlatego ludzie reagują bardzo różnie na kofeinę. Picie kawy po obiedzie może nie stanowić problemu dla niektórych osób, podczas gdy inni będą mieli trudności z zasypianiem tej nocy.
Oznaki nadmiernej konsumpcji kofeiny
- Drżenie lub „zdenerwowanie”
- Odwodnienie
- Bół głowy
- Zawroty głowy
- Nerwowość
- Bezsenność
- Zwiększone lub nieprawidłowe bicie serca
Obniżenie poziomu kofeiny
Czy możesz coś zrobić, aby skrócić czas pracy kawy? Niestety, po wypiciu kofeinowego napoju wystarczy poczekać. To powiedziawszy, istnieje wiele sposobów na zmniejszenie ilości kofeiny, którą pijesz każdego dnia.
University of Michigan Health Service wyjaśnia, że jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania dużych ilości kofeiny każdego dnia, możesz odczuwać objawy odstawienia, jeśli rzucisz kofeinę jednocześnie. Potencjalne objawy odstawienia kofeiny obejmują bóle głowy, nudności, niepokój i drażliwość.
Zamiast rzucać zimny indyk z kofeiną, strona zaleca stopniowe zmniejszanie spożycia w ciągu kilku dni lub tygodni. Opcje obejmują:
- Podlewanie napojów zawierających kofeinę. Na przykład nalej jedną ósmą kawy i dodaj zamiast tego gorącą wodę. Z biegiem czasu zwiększ ilość, którą wylewasz i zastępujesz kawą.
- Przejście na kawę bezkofeinową. Niektórzy ludzie, którzy lubią rytuał parzenia i picia kawy kilka razy dziennie, mogą skorzystać z przejścia na bezkofeinową, zaczynając od jednego napoju bezkofeinowego dziennie i stopniowo przechodząc na wszystkie bezkofeinowe. Nadal możesz robić przerwy na zrobienie kawy i delektowanie się nią bez spożywania tak dużej ilości kofeiny.
- Weź szklankę wody za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę picia kawy. Pomoże ci to przełamać nawyk picia kawy, jednocześnie zapewniając dobre nawodnienie.
Alternatywy dla kawy
W zależności od tego, jak długo kofeina pozostaje w twoim systemie, możesz chcieć znaleźć inne sposoby na zwiększenie energii w godzinach popołudniowych i wieczornych, aby uniknąć zakłócania snu w nocy. Kilka sposobów na zwiększenie kofeiny to:
- Na krótki spacer Pobranie słońca i świeżego powietrza może zwiększyć Twoją energię. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, nawet okrążenie biurowca może powstrzymać cię przed zaśnięciem przy biurku. Ponadto regularne energiczne spacery mogą pomóc Ci pozostać aktywnym i potencjalnie przyczynić się do wysiłków odchudzających.
- Popijając szklankę zimnej wody. Wypicie szklanki mrożonej wody obudzi cię dość szybko i nie będziesz musiał się martwić opadaniem kofeiny. W przeciwieństwie do kawy, woda nie ma działania moczopędnego, a utrzymanie jej spożycia pomoże w nawodnieniu.
- Ściskać drzemkę mocy. Drzemanie w ciągu dnia nie jest możliwe dla wszystkich, ale krótka sjesta może zdziałać cuda dla twojej energii, jeśli możesz sprawić, by działała. Po 10–20 minutowej drzemce budzisz się odświeżony, a nie zmęczony, gotowy na resztę dnia. Tylko nie śpij zbyt późno w ciągu dnia, ponieważ może to mieć wpływ na senność w nocy.
