Wskazówka
Dołączanie do siłowni na rzecz odchudzania
Maksymalna utrata masy ciała w ciągu miesiąca, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia i maksymalizacji szansy na utrzymanie masy ciała wynosi około osiem funtów miesięcznie, czyli dwa funty tygodniowo, zaleca Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Dla osób próbujących schudnąć Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 300 minut lub pięć godzin tygodniowo.
Aby stracić jeden funt, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż zużywasz. W zależności od intensywności treningu możesz łatwo stracić funta na tydzień, wypełniając to zalecenie, biegając codziennie na bieżni przez miesiąc lub wykonując inne wysokokaloryczne ćwiczenie spalania, aby spalić co najmniej 500 kalorii na sesję.
Według szacunków Harvard Health spalanie kalorii podczas jednogodzinnego treningu różni się w zależności od intensywności i masy ciała. Im więcej ważysz, tym większe jest spalanie kalorii. Oto spalanie kalorii w przypadku niektórych popularnych ćwiczeń na siłowni:
- Bieganie na bieżni z prędkością sześciu mil na godzinę: od 600 do 888 kalorii
- Podnoszenie ciężarów: od 180 do 266 kalorii
- Aerobik o niskim wpływie: od 330 do 488 kalorii
- Eliptyczny trener: 540 do 800 kalorii
- Okrążenia pływackie: od 600 do 888 kalorii
Ostrzeżenie
Kiedy Twoim celem jest jak najszybsze zrzucenie zbędnych kilogramów, kuszące jest trenowanie tak ciężko, jak to możliwe każdego dnia. Chociaż mniej prawdopodobne przy umiarkowanej intensywności, intensywne treningi o dużej intensywności przez długi czas mogą prowadzić do przetrenowania, radzi szpital University of Colorado.
Osiągnięcie utraty wagi
Chodzenie na siłownię i codzienne ćwiczenia to tylko jedna część równania odchudzania. Jeśli jesz zbyt dużo kalorii, nie stracisz na wadze, bez względu na to, ile ćwiczysz. Aby określić liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała, użyj kalkulatora szacunkowych wymagań dotyczących kalorii.
Aby jak najlepiej wykorzystać sesje treningowe, nie przekraczaj tej liczby kalorii. Aby zwiększyć tempo utraty wagi, zmniejsz liczbę spożywanych kalorii. Możesz zmniejszyć spożycie kalorii, zachowując jednocześnie zdrową dietę, dokonując łatwych zamian, doradza Centrom Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Niektóre przykłady obejmują:
- Pij wodę zamiast sody lub soku
- Używaj niskotłuszczowego mleka i sera zamiast pełnotłustych produktów mlecznych
- Zjedz sałatkę lub owoc zamiast frytek lub frytek
