Kiedy spędzasz większość dnia na siedzeniu na krześle biurowym, może być trudno uzyskać wystarczającą ilość ćwiczeń i utrzymać ciało w dobrej formie. Jednak cały ten czas spędzony na siedzeniu może być wykorzystany do wzmocnienia i ujędrnienia mięśni, nawet tych irytujących wewnętrznych ud. Jeśli masz solidne krzesło biurowe, możesz rozpocząć swoją drogę do szczuplejszych ud. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Ściskanie kolana
To ćwiczenie działa na twoje wewnętrzne uda z izometrycznym skurczem mięśni. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść zwinięty ręcznik lub sweter między kolanami, a następnie ściśnij ręcznik, ściskając kolana. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, zrelaksuj się przez pięć sekund, a następnie powtórz wyciskanie. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia.
Przywodzenie uda
Uzależnienie od uda celuje w grupę mięśni przywodziciela na wewnętrznych udach. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zacznij od kolan rozstawionych na szerokość bioder i połóż dłonie na wewnętrznej stronie kolan. Ściśnij kolana, jednocześnie naciskając dłońmi na zewnątrz, aby zwiększyć opór ruchu. Po dotknięciu dłoni powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.
Podnoszenie nóg
To trudne ćwiczenie na krześle biurowym, którego celem jest nie tylko twoje wewnętrzne uda, ale także zginacze bioder. Usiądź na krześle i wyciągnij nogi do przodu. Zegnij prawą nogę i skrzyżuj ją nad lewą nogą, tak aby prawa kostka spoczywała na lewym goleniu. Przytrzymaj krawędzie krzesła, aby ustabilizować górną część ciała. Ściśnij mięśnie na wewnętrznym udzie i, utrzymując zgiętą nogę, unieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń, następnie zmień nogi i powtórz lewą nogą.
Kręgi nóg
Kręgi nóg są popularnym ćwiczeniem Pilates, które można również wykonywać siedząc na krześle biurowym, aby pracować na wewnętrznych udach. Usiądź na krawędzi krzesła ze zgiętą lewą nogą i stopą płasko na podłodze. Chwyć krawędzie krzesła, aby ustabilizować tułów. Rozciągnij prawą nogę i unieś ją tak, aby znajdowała się poziomo względem podłogi, i lekko odchyl tułów do tyłu. Rozpocznij ruch wyciągniętą prawą nogą okrężnym ruchem, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Ukończ 10 kręgów, a następnie zmień kierunek i wykonaj 10 kolejnych powtórzeń. Zamień nogi i powtórz ćwiczenie w obu kierunkach.
