Nie wiesz, od czego zacząć plan fitness? Może pomóc dowiedzieć się, jaka jest obecnie zalecana przez kardiologów zalecana przez ekspertów tygodniowo. Od Ciebie zależy, czy będziesz ćwiczyć energicznie kilka dni w tygodniu, czy też poświęcisz trochę więcej czasu na ćwiczenia, wykonując umiarkowane przykłady ćwiczeń.
Zrozumienie wieków i etapów
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) dzieli swoje kategorie sprawnościowe na zalecane cardio tygodniowo według etapu życia. W przypadku dzieci, młodzieży i aktywnych dorosłych harmonogram zależy od tego, czy aktywność jest umiarkowana, czy energiczna.
Dla osób, dla których energiczne ćwiczenia nie są zwykle zalecane, takich jak seniorzy lub dorośli z pewnymi niepełnosprawnościami, zwykle uwzględniane są jedynie wytyczne o umiarkowanej intensywności. Energiczne ćwiczenia są również odradzane kobietom w ciąży, chyba że były one przyzwyczajone do intensywnych ćwiczeń cardio przed poczęciem.
Wskazówka
Siła mięśni i kości powinna również zostać uwzględniona w planie ćwiczeń. Jeśli Twój wysiłek fizyczny nie obejmuje grup mięśniowych całego ciała lub ćwiczeń związanych z obciążeniem, rozważ dodanie treningu wytrzymałościowego do swojej rutyny.
Zalecane ćwiczenia dziennie
Według HHS dzieci w wieku od 6 do 17 lat powinny być zaangażowane w umiarkowaną lub energiczną aktywność przez około 60 minut dziennie. (Po okresie niemowlęcym może to być większym wyzwaniem w coraz bardziej zorientowanej na wnętrze kulturze).
Większość dorosłych powinna otrzymywać co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń aerobowych.
Aby uzyskać optymalne korzyści, co tydzień dla zdrowych osób dorosłych potrzebne będzie 300 minut umiarkowanego wysiłku lub 150 minut intensywnego wysiłku.
Starsze osoby dorosłe i osoby niepełnosprawne są również zachęcane do wykonywania co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku cardio tygodniowo, o ile pozwala na to zdrowie. Te same zalecenia dotyczą kobiet w ciąży lub w okresie poporodowym.
Wprowadzanie wytycznych w praktykę
W przypadku większości osób jest to zalecane około 30 minut zalecanych ćwiczeń dziennie, pięć dni w tygodniu lub nieco ponad 20 minut, jeśli są wykonywane codziennie. Pamiętaj jednak, że powinny to być twoje minimalne cele. Mayo Clinic zaleca dążenie do codziennych treningów przez co najmniej pół godziny. Jeśli chcesz schudnąć i osiągnąć znaczny przyrost zdrowia, zwiększenie do 45 minut staje się zalecanym celem ćwiczeń na dzień.
: One Workout vs. Kilka krótkich treningów
Wypróbuj te umiarkowane przykłady ćwiczeń
Możliwe, że wiele czynności, które już lubisz wykonywać, „zalicza się” do rzeczywistego, zdrowego serca, spalającego kalorie cardio. American Heart Association wymienia kilka umiarkowanych przykładów ćwiczeń, z których możesz wybierać.
Te umiarkowane treningi obejmują nieintensywne jazda na rowerze (prędkości poniżej 10 mil na godzinę), wraz z tańcami towarzyskimi, podwajaniem tenisa, ogrodnictwem, lekkim pływaniem i aerobikiem wodnym. Chodzenie jest kolejnym oczywistym wyborem, ale powinieneś dążyć do tempa co najmniej 2, 5 mili na godzinę, co jest szybsze niż spacer, ale wolniejsze niż marsz.
Przejście do energicznych ćwiczeń
Jeśli jesteś już dość sprawny, możesz zwiększyć korzyści zdrowotne i strategie oszczędzające czas, przechodząc w energiczny trening cardio. Jeśli próbujesz spełnić zalecenie HHS dotyczące od 75 do 150 minut tygodniowo intensywniejszych ćwiczeń, będziesz dążył do około 20 do 35 minut, co drugi dzień.
Do działań zaliczanych do kategorii aktywnych ćwiczeń cardio należą jogging, pływanie na kolanach, zajęcia aerobiku i szybkie jazda na rowerze (ponad 10 km / h). Inne ćwiczenia cardio, które możesz wykorzystać w swojej intensywnej rutynie ćwiczeń, obejmują grę w tenisa dla pojedynczych osób, ciężkie prace krajobrazowe, takie jak kopanie, skakanka i trudna wędrówka.
: Ile Cardio dziennie traci tłuszcz z brzucha?
