Chociaż dobrze zbilansowana dieta zapewni wystarczającą ilość witaminy E, aby zachować zdrowie, niektóre warunki mogą wymagać przyjmowania suplementu. Ponieważ witamina E jest przechowywana w organizmie, może się kumulować z czasem. Jeśli spożywasz ilości przekraczające zalecaną dawkę, ryzykujesz toksyczność, dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z najlepszych sposobów bezpiecznego i skutecznego przyjmowania suplementów witaminy E.
Wskazówka
Chociaż nie ma zasad dotyczących najlepszego czasu na przyjmowanie suplementów witaminy E, wybranie tej samej pory każdego dnia pomoże ci pamiętać o przyjmowaniu suplementów.
Funkcja witaminy E.
Witamina E to rodzina rozpuszczalnych w tłuszczach związków, które obejmują cztery formy tokoferoli (alfa, beta, gamma i delta) i cztery tokotrienole. Związki te mają silne właściwości przeciwutleniające.
Witamina E jest niezbędna dla układu odpornościowego. Pomaga komórkom zwalczyć infekcje i chroni twoje ciało przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki powstają w wyniku funkcji metabolicznych, takich jak zamiana żywności w energię lub w wyniku narażenia na zanieczyszczenia środowiska.
Oprócz wspomagania układu odpornościowego witamina E działa korzystnie na wiele narządów w ciele, w tym na oczy, układ rozrodczy, krew, skórę i mózg.
Źródła żywności witaminy E.
Chociaż suplementy witaminy E mogą być przydatne w niektórych schorzeniach, American Heart Association radzi, aby nie oferowały takich samych korzyści jak naturalnie występujące przeciwutleniacze w żywności. Wiele naturalnych źródeł żywności zawiera wszystkie witaminy E potrzebne do zachowania zdrowia. A twoja dieta zawiera składniki odżywcze, które działają z witaminą E, aby pomóc w absorpcji, takie jak tłuszcz, witamina C, witamina B3, selen i glutation.
Oleje roślinne i produkty wytwarzane z oleju są najbogatszym źródłem witaminy E. Ponieważ witamina E jest przechowywana w tkankach tłuszczowych, nie musisz codziennie jeść żywności zawierającej ją. Niektóre pokarmy, które są dobrym źródłem witaminy E to:
- Oleje roślinne, takie jak kiełki pszenicy, słonecznik, szafranowy, rzepakowy, oliwkowy, kukurydziany i sojowy
- Margaryna i rozprzestrzenia się
- Mięsa
- Nabiał i jaja
- Orzechy, takie jak orzeszki ziemne, orzechy laskowe i migdały
- Nasiona, jak nasiona słonecznika
- Zielone warzywa, takie jak szpinak i brokuły
- Wzbogacona żywność, w tym płatki śniadaniowe i soki owocowe
Ile potrzebujesz?
Zalecana dieta (RDA) opiera się na średnim spożyciu, do którego należy dążyć, aby osiągnąć wszystkie korzyści witaminy E i wymagania dotyczące dobrego zdrowia. RDA zawiera witaminę E zarówno z pożywienia, jakie jesz, jak i wszelkich przyjmowanych przez ciebie suplementów. Kwoty te to:
- Dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 6 miligramów (9 j.m.)
- Dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 7 miligramów (10, 4 jm)
- Dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 11 miligramów (16, 4 jm)
- Nastolatki w wieku od 14 do 18 lat: 15 miligramów (22, 4 j.m.)
- Dorośli: 15 miligramów (22, 4 jm)
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 15–19 miligramów (22, 4–28, 5 j.m.)
Czy potrzebujesz suplementu witaminy E?
Najczęstszym powodem suplementacji witaminy E jest leczenie niedoboru , który jest rzadki u zdrowych ludzi w USA. Czasami niedobór jest związany z niektórymi chorobami lub rzadkimi zaburzeniami genetycznymi, które powodują trudności w absorpcji tłuszczu, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub mukowiscydoza. Niedobór witaminy E jest również możliwy, jeśli jesteś na diecie o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.
Sygnały, że możesz mieć niedobór wskazujący na potrzebę suplementacji witaminy E, obejmują:
- Ból nerwowy i osłabienie mięśni, które powodują utratę czucia w rękach i nogach
- Problemy ze wzrokiem
- Upośledzony układ odpornościowy, uszkodzenie czerwonych krwinek
- Utrata ruchów ciała, złe poczucie równowagi lub trudności w chodzeniu
- Drżenia
Nieleczony niedobór witaminy E może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów, ślepoty, chorób serca, zaburzeń myślenia i być może niepłodności męskiej, zgodnie z artykułem opublikowanym w Sultan Qaboos University Medical Journal w 2014 roku.
: 12 najbardziej przereklamowanych suplementów
Suplementy witaminy E.
Istnieje wiele sposobów przyjmowania suplementów witaminy E. Doustnie są dostępne w kapsułkach witaminy E, kapsułkach wypełnionych płynem, płynnym roztworze, tabletkach i płynach do żucia, a także w olejkach do stosowania miejscowego.
Witamina E ma kilka postaci, ale alfa-tokoferol jest jedyną, która ma biodostępność do wykorzystania przez organizm ludzki. Naturalna forma i najsilniejszy d-alfa-tokoferol znajduje się w żywności i niektórych suplementach. Powszechną formą syntetyczną jest dl-alfa-tokoferol , który jest stosowany w wzbogaconej żywności i suplementach.
Potrzeba około 50 procent więcej syntetycznego dl-alfa-tokoferolu z suplementów diety i żywności wzbogaconej, aby uzyskać taką samą ilość składników odżywczych, jak w naturalnej postaci d-alfa-tokoferolu. Na przykład 100 IU naturalnej witaminy E zawartej w żywności daje taką samą korzyść, jak około 150 IU syntetycznej postaci.
Suplementy witaminy E często zawierają więcej niż RDA. Większość jednodniowych suplementów multiwitaminowo-mineralnych zawiera około 30 IU witaminy E. Oddzielne suplementy zawierające wyłącznie witaminę E mogą zawierać ponad 100 IU, czyli znacznie więcej niż RDA.
: Zalety i wady suplementów diety
Ile jest bezpieczny?
Zgłoszono niewiele działań niepożądanych u zdrowych osób dorosłych przyjmujących dawki witaminy E poniżej 1000 miligramów. Jednak w przypadku dawek większych niż 1000 miligramów dziennie, szczególnie dla osób stosujących leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, istnieje ryzyko upośledzenia krzepnięcia krwi i udaru krwotocznego, co prowadzi do przedwczesnej śmierci.
Z tego powodu Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny ustanowiła dopuszczalne górne limity spożycia (UL), aby uniknąć potencjalnego ryzyka krwawienia. Granice według wieku to:
- Wiek od 4 do 8 lat: 300 miligramów (450 j.m.)
- Wiek od 9 do 13 lat: 600 miligramów (900 j.m.)
- Wiek od 14 do 18 lat: 800 miligramów (1200 IU)
- W wieku 19 lat i więcej: 1000 miligramów (1500 IU)
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: od 800 do 1000 miligramów (1200 do 1500 IU)
Jak wziąć witaminę E.
Przyjmuj suplementy witaminy E zgodnie z zaleceniami na etykiecie lub w ilości przepisanej w leczeniu twojego stanu zdrowia. Nie bierz więcej lub mniej witaminy E niż zalecana lub przez dłuższy czas. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem witaminy E, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, alergie lub przyjmujesz leki.
Suplementy witaminy E działają najlepiej, gdy są przyjmowane z jedzeniem, zwłaszcza z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Ponieważ witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, potrzebuje tłuszczu do najlepszego wchłaniania i do najmniejszego podrażnienia żołądka. Przyjmowanie witaminy E na czczo może powodować mdłości, zgagę lub inne dolegliwości żołądkowe.
Skutki uboczne witaminy E.
Niektóre osoby mogą być wrażliwe na suplementy witaminy E, nawet jeśli są przyjmowane w odpowiednich dawkach, co może powodować działania niepożądane. Długotrwałe stosowanie witaminy E w dużych ilościach może powodować nadmierne krwawienie i stanowić większe ryzyko niż korzyści. Przestań brać witaminę E i poszukaj pomocy medycznej, jeśli wystąpią objawy:
- Rozmazany obraz
- Biegunka
- Zawroty głowy
- Bół głowy
- Skurcze żołądka lub nudności
- Ekstremalne zmęczenie lub słabość
- Łagodna wysypka
Klinika Mayo ostrzega, że mogą istnieć obawy dotyczące osób o słabym zdrowiu, które przyjmują duże dawki witaminy E ze względu na zwiększone ryzyko śmierci.
Środki ostrożności i interakcje
RXList ostrzega, że jeśli masz chorobę sercowo-naczyniową lub cukrzycę, nie powinieneś przyjmować więcej niż 400 jm witaminy E dziennie. Takie postępowanie może zwiększyć ryzyko niewydolności serca i hospitalizacji związanej z sercem , mówi National Institutes of Health.
Matki karmiące piersią nie powinny przyjmować witaminy E, ponieważ nie wiadomo, czy witamina przenika do mleka matki, czy może zaszkodzić karmiącemu dziecku. Ponadto suplementy witaminy E mogą być szkodliwe, gdy są przyjmowane we wczesnej ciąży ze względu na możliwy wzrost wrodzonych wad serca.
Unikaj przyjmowania innych witamin, suplementów mineralnych lub produktów odżywczych z suplementami witaminy E. Niektóre leki na receptę oddziałują z witaminą E, w tym leki przeciwnowotworowe, niektóre antybiotyki, antykoagulanty i statyny. Drugs.com donosi, że 250 leków wchodzi w interakcje z witaminą E.
Jeśli zażywasz niacynę i łączysz ją z witaminą E, witaminą C, beta-karotenem i selenem, niektóre korzystne działania niacyny mogą zostać zmniejszone. Przyjmowanie suplementów witaminy E z witaminą K może zmniejszać działanie witaminy K.
: Korzyści z kapsułek witaminy E.
