Istnieje szeroka gama modnych diet i wręcz oszustw dietetycznych, które obiecują nierealne wyniki, które wydają się zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe. Chociaż może być kuszące, aby wierzyć, że picie tylko soku jabłkowego przez tydzień może pomóc Ci zrzucić 10 funtów w ciągu siedmiu dni, po prostu nie jest to możliwe. Jest istotnym elementem naprawdę udanego programu odchudzania, którego brakuje w większości modnych diet: znaczenie znalezienia równowagi między spalonymi i spożywanymi kaloriami. Diet Channel donosi, że przeciętny organizm potrzebuje 2000 kalorii dziennie, ale to, czy możesz spożywać 2000 kalorii dziennie i nadal schudnąć, to inna historia.
Obliczanie podstawowej przemiany materii
Ważne jest, aby zrozumieć, że przeciętny organizm potrzebuje 2000 kalorii dziennie; to niekoniecznie oznacza, że twoje ciało potrzebuje dokładnie 2000 kalorii. Możesz potrzebować mniej więcej więcej, a to może zależeć od różnych czynników. Pierwszym krokiem w ustaleniu, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, jest znalezienie podstawowej przemiany materii lub BMR.
Znajdź swój BMR, postępując zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedykta. Istnieją różne formuły dla mężczyzn i kobiet. Jeśli jesteś mężczyzną, oblicz BMR za pomocą tego wzoru: 66 + (6, 23 x waga w funtach) + (12, 7 x wzrost w calach) - (6, 8 x wiek w latach).
Stosowanie BMR
BMR służy do obliczania liczby kalorii potrzebnych do utrzymania się organizmu. Ludzie bardziej aktywni wymagają więcej kalorii dziennie niż ci, którzy prowadzą bardziej wyluzowany styl życia. Jeśli masz mało ćwiczeń lub nie masz ich wcale, pomnóż BMR przez 1, 2, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Najbardziej aktywni ludzie, którzy często ćwiczą lub wykonują pracę, która jest wyjątkowo wymagająca fizycznie, powinni pomnożyć BMR przez 1, 9, aby osiągnąć wymagane spożycie kalorii.
Spożycie a spalanie kalorii
Podczas gdy duża część odchudzania polega na obserwowaniu liczby spożywanych kalorii, część z nich również spala kalorie. Nie zawsze można ściśle regulować liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia. Nieoczekiwane daty kolacji, dziwne pragnienia i inne czynniki mogą wpływać na liczbę spożywanych kalorii, ale nie musi to być złą rzeczą.
Nadal możesz spożywać sporo kalorii, nawet zbyt wiele kalorii, i nadal tracić na wadze, dopóki jesteś w stanie stworzyć deficyt poprzez ćwiczenia. MayoClinic.com to 3500 kalorii na jeden funt tkanki tłuszczowej. Z czasem każde 3500 spalonych kalorii może równać się jednemu funtowi utraconej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia spalają kalorie, a im więcej kalorii zjesz, tym więcej kalorii musisz spalić, aby stworzyć ten deficyt.
Kreatywne tworzenie deficytu kalorii
Znajdź kreatywne sposoby na ćwiczenie potrzebne do spalania kalorii. Przeprowadź badania i odkryj różne sposoby ćwiczeń, abyś mógł dobrze się bawić podczas pracy nad osiągnięciem celu. Im więcej zabawy, tym większe prawdopodobieństwo, że to zrobisz. Im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. Im więcej kalorii spalisz, tym więcej kalorii możesz swobodnie spożywać, trzymając się swoich celów odchudzania.
Diet Channel sugeruje niewielkie wysiłki w kierunku spalania nadmiaru kalorii, takie jak jazda rowerem do pracy, wchodzenie po schodach zamiast windy lub wyprowadzanie psa zamiast pozwalania mu iść na podwórko. Małe rzeczy się liczą i mogą przyczyniać się do spalania nadmiaru kalorii.
Nie wycinaj zbyt wielu kalorii
Podczas gdy redukcja i spalanie kalorii jest ważną częścią odchudzania, istnieją pewne niebezpieczeństwa związane ze zmniejszeniem zbyt dużej ilości kalorii w diecie. Kalorie są miarą energii; im więcej kalorii masz w swoim ciele, tym więcej energii musisz spalić. MSN Health ostrzega, że każda dieta, w której spożywa się mniej niż 800 kalorii dziennie, może stanowić problem, ponieważ wprowadza twoje ciało w „tryb głodu”.
To jest powód, dla którego tak wielu dietetyków dotarło do płaskowyżu podczas diety; jeśli twoje ciało myśli, że głodujesz, nie spali tłuszczu. Przeciwnie, ciało, które myśli, że głoduje, oszczędza kalorie i energię, co utrudnia utratę wagi. Zamiast niebezpiecznie zmniejszać spożycie kalorii, jedz odpowiednie rodzaje żywności i wykonuj dużo ćwiczeń, aby stworzyć deficyt potrzebny do zrzucenia wagi.
