Prawdopodobnie chcesz, aby szczupłe nogi nosiły mini spódniczkę lub obcisłe dżinsy ze stylem. Jednak utrata masy ciała zachodzi proporcjonalnie; nie możesz kazać tłuszczowi zniknąć z jednej części ciała, bez względu na to, jak bardzo tego chcesz. Pokarmy, które pomagają schudnąć na nogach, są takie same, jak jesz, aby schudnąć wszędzie. Wybierz jakości nieprzetworzone opcje, które obejmują produkty pełnoziarniste, warzywa, świeże owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białko, w umiarkowanych porcjach. Połącz zdrowe jedzenie z ćwiczeniami, aby uzyskać ogólnie szczuplejszą ramę, która obejmuje zgrabne nogi.
Dlaczego nikt nie rozrzedza nóg
Twoje ciało spala zapasy tłuszczu, kiedy spożywasz mniej kalorii niż zużywasz. Tłuszcz jest przechowywany w komórkach tłuszczowych, które leżą pod skórą, takich jak nogi lub tył ramion i głęboko w środku wokół narządów wewnętrznych. To, gdzie zwykle gromadzisz najwięcej tłuszczu - i która część ciała najpierw traci tłuszcz - zależy od genetyki.
Tłuszcz jest magazynowany jako trójglicerydy, ale twoje ciało nie może użyć tej formy bezpośrednio do energii. Najpierw musi przekształcić trójglicerydy w kwasy tłuszczowe i glicerol, zanim będzie mógł zostać spalony do działania paliwowego. Ale jeśli zjesz mniej kalorii, załadujesz żywność o dużej zawartości składników odżywczych i poruszysz się więcej, twoje ciało w końcu zamieni się w nadmiar tłuszczu w nogach, aby uzyskać trochę paliwa.
Aby stworzyć zdrowy deficyt kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, określ dzienne tempo spalania kalorii za pomocą kalkulatora internetowego, który uwzględnia Twój rozmiar, wiek, płeć i poziom aktywności. Odejmij od tej liczby 500–1000 kalorii, aby określić spożycie kalorii, aby pomóc Ci stracić 1–2 funty tygodniowo. Jeśli skończysz na docelowym spożyciu kalorii poniżej 1200 kalorii w przypadku kobiety lub 1800 kalorii w przypadku mężczyzny, zadowalaj się wolniejszym tempem utraty lub ruszaj się więcej, aby zwiększyć dzienne tempo spalania. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może zahamować metabolizm, zaostrzyć utratę mięśni i doprowadzić do niedoborów żywieniowych.
Białko pomaga w odchudzaniu
Białko o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak chudy stek, drób z białego mięsa, ryby, owoce morza, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne, wspomaga odchudzanie. Trawi się wolniej niż tłuszcze i węglowodany, pomagając dłużej czuć się sytym, więc łatwiej jest trzymać się niskokalorycznego planu odchudzania. Białko, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami, pomaga również zapobiegać utracie mięśni, która często towarzyszy ograniczeniu kalorii. Staraj się spożywać około 0, 6 grama na funt masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 180 funtów wynosi to 108 gramów rozłożonych na trzy posiłki i jedną lub dwie przekąski.
Do celów planowania posiłków wiedz, że 4 uncje 97 procent chudej mielonej wołowiny zawiera 25 gramów białka i 130 kalorii, szklanka posiekanej, pieczonej piersi z kurczaka zawiera 43 gramów białka i 231 kalorii oraz 1/2 szklanki niskiej twarożek ma 14 gramów białka i 81 kalorii.
Zdrowe węglowodany wspomagające odchudzanie
Wodniste, włókniste warzywa, takie jak sałata, szpinak, brokuły, kalafior i papryka mają niewiele kalorii na porcję. Na przykład 1 szklanka sałaty rzymskiej zawiera 8 kalorii, 1 szklanka posiekanej papryki ma 25 kalorii, a taka sama ilość brokułów gotowanych na parze zawiera 50 kalorii. Porównaj frytki z 378 kaloriami na typową porcję średniej wielkości lub 1 szklankę krakersów z 303 kalorii. Węglowodany z dużą ilością błonnika, takie jak produkty pełnoziarniste i świeże produkty, również przyczyniają się do uczucia sytości, dzięki czemu łatwiej jest trzymać się planu odchudzania. Warzywa i owoce zawierają również więcej witamin i składników odżywczych, które wspierają energię i zdrowie.
Mała porcja pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa lub brązowy ryż, ma więcej kalorii niż wodniste warzywa, ale błonnik pomaga napełnić cię, więc poczujesz się usatysfakcjonowany nawet po niskokalorycznym posiłku. Jedna szklanka zwykłych, gotowanych pełnych ziaren zawiera około 200 kalorii. Węglowodany z pełnego ziarna dostarczają energii do kompletnych treningów pieszych, joggingu lub jazdy na rowerze, które pomogą Ci spalić kalorie i stworzyć stonowane nogi. Potrzebujesz również energii, aby wykonać co najmniej dwa treningi siłowe całego ciała tygodniowo. Trenuj wszystkie główne grupy mięśni podczas tych treningów, aby stworzyć bardziej umięśnione ciało, które pomoże Ci spalać więcej kalorii w spoczynku przez cały dzień. Jest tak, ponieważ mięsień jest droższą tkanką w porównaniu do tłuszczu; twoje ciało zużywa więcej kalorii, aby je utrzymać. Poświęć trochę czasu na nogi, aby je tonować.
Nienasycone tłuszcze wspomagają odchudzanie
Próbując schudnąć, aby uzyskać cieńsze nogi, unikaj tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans wytwarzanych przez człowieka. Tego rodzaju tłuszcze mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie i zwykle znajdują się w produktach spożywczych, które nie wspierają odchudzania, takich jak tłuste kawałki mięsa lub wysokokaloryczne przetworzone przekąski.
Nienasycone tłuszcze pomagają jednak w utracie wagi, zwiększając poczucie zadowolenia z posiłków i dostarczając związki potrzebne do optymalnego zdrowia. Wielonienasycone tłuszcze są niezbędne, co oznacza, że musisz je pozyskiwać z pożywienia, aby wspierać funkcjonowanie mózgu, zmniejszać stany zapalne i promować ruch mięśni. Nasiona lnu, tłuste ryby i orzechy włoskie są źródłem rodzaju wielonienasyconych tłuszczów zwanych kwasami tłuszczowymi omega-3. Jednonienasycone tłuszcze znajdujące się w oliwie z oliwek i awokado również wspierają wchłanianie witamin i zdrowie serca.
Tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram w białkach i węglowodanach, więc uważaj na swoje porcje. Jedna czwarta awokado, 2 łyżeczki oliwy z oliwek lub 1 łyżka mielonego siemienia lnianego dodanego do posiłków jest dobrym celem.
