Zwiększenie spożycia owoców podczas śniadania i lunchu może pomóc ci schudnąć, sprawiając, że poczujesz pełnię przy mniejszej ilości kalorii. Nieprzetworzone owoce zawierają dużo wody i błonnika, co zajmuje dużo miejsca w żołądku przy niewielkiej ilości kalorii, pozostawiając mniej miejsca na inne produkty spożywcze. Ponadto owoce dostarczają innych składników odżywczych i mogą zaspokoić słodycze.
Całe Owoce
Kupuj całe owoce, aby mieć je pod ręką na śniadanie i lunch. Unikaj soków owocowych; nie zawiera żadnego błonnika i dlatego nie sprawia, że czujesz się tak pełny. Staraj się również trzymać z dala od owoców w puszkach: zwykle zawiera mniej błonnika i jest często pakowany w syrop bogaty w cukier. Suszone owoce są bardzo skoncentrowane, należy jeść tylko ich małe porcje - 2 łyżki. lub mniej. Świeże lub mrożone owoce to najlepsze opcje, aby ułatwić odchudzanie, ponieważ nadal są obciążone składnikami odżywczymi, błonnik nie został usunięty z owoców i nie dodano cukru. Jeśli to możliwe, postaraj się uzyskać owoce o najwyższej zawartości błonnika. Na przykład 1 szklanka malin zawiera 8 g błonnika; średnia gruszka, 5, 5 g błonnika; i 1 szklanka jagód, 3, 6 g błonnika, zgodnie z USDA National Nutrient Database.
Źródło białka
Kup produkty bogate w białko, aby towarzyszyć całemu owocowi podczas śniadania i lunchu. Białko jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do sytości, zgodnie z wydanym w lipcu 2005 roku wydaniem „American Journal of Clinical Nutrition”, co czyni białko kluczowym czynnikiem twojego planu odchudzania. Zaopatrz swoją lodówkę w naturalne masło orzechowe; ser niskotłuszczowy, jogurt i mleko; jajka; oraz ryby, drób i mięso. Możesz również przechowywać orzechy i nasiona w szafkach jako alternatywne źródło białka. Na przykład podczas śniadania można zjeść masło orzechowe i jogurt naturalny zmieszany z jagodami, a na lunch sałatkę z kawałkami owoców, małą pierś z kurczaka i kilka migdałów.
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
Jedz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym do jedzenia z owocami i białkiem na śniadanie i lunch. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są trawione wolniej, co pozwala poczuć się pełniejszym przez dłuższy czas. Trzymaj pod ręką płatki owsiane, chleb z ziarna mielonego i bogate w otręby płatki śniadaniowe. Każdego tygodnia spróbuj wcześniej ugotować kilka pełnych ziaren, aby mieć wygodną opcję węglowodanów o niskiej zawartości glikemii i dodać je do owocowego lunchu.
