To, co spożywasz po dobrym treningu, jest ważne dla powrotu do zdrowia. Napój po treningu może dostarczać składników odżywczych i nawodnienia, aby pomóc ciału w budowie i regeneracji, dzięki czemu uzyskasz pożądane rezultaty po wysiłku.
Tak wiele komercyjnych produktów jest dostępnych jako napoje regenerujące i napoje nawilżające. Dowiedz się, jakich elementów powinieneś szukać, aby móc określić, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom.
Wskazówka
Po treningu potrzebujesz połączenia nawodnienia i składników odżywczych, aby uzupełnić utracone płyny i przyspieszyć regenerację mięśni. Białka i elektrolity są ważnymi dodatkami do napoju po treningu.
Białko do regeneracji mięśni
Prawdopodobnie słyszałeś, jak ważne jest białko w żywieniu po treningu. International Society of Sports Nutrition wyjaśnia w dokumencie opublikowanym w czerwcu 2017 r., Że połączenie aktywności stymulującej mięśnie (szczególnie treningu oporowego) i konsumpcji wysokiej jakości białka stymuluje syntezę białek mięśniowych - zdolność organizmu do wykorzystywania aminokwasów do naprawy i budować masę mięśniową.
Badania opublikowane we Frontiers in Nutrition we wrześniu 2018 r. Wskazują, że spożycie białka w okresie po treningu odgrywa potencjalnie przydatną rolę w optymalizacji wydajności fizycznej i ma pozytywny wpływ na regenerację.
Chociaż czasami sugeruje się, że nie potrzebujesz „białka” bezpośrednio po treningu i że spożywanie go przedtem byłoby wystarczające, naukowcy zauważają, że rozsądne jest kontynuowanie rutyny białkowej po treningu, ponieważ pomoże to tylko, a nie zaszkodzi regeneracji, adaptacja mięśni i przyrosty siły.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zauważa, że chociaż spożywanie całych pokarmów (kurczak, mięso, ryby) jest idealnym sposobem na uzyskanie niezbędnego białka po treningu, nie zawsze jest to praktyczne, szczególnie gdy sportowiec wykonuje dużo ćwiczeń.
Małe badanie 41 kobiet i mężczyzn opublikowane w sierpniu 2018 r. W czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że w porównaniu do posiłku po treningu bez kontroli białka spożycie wysokiej jakości źródeł białka z mięsa lub białka serwatkowego w równym stopniu przyczyniło się do poprawy organizmu skład po spożyciu po treningu siłowym.
Dlatego warto wypić po treningu napój zawierający białko. Chociaż białko serwatki, pochodna mleka, jest często zalecane ze względu na łatwą strawność i optymalną ofertę aminokwasów, nie jest to twój jedyny wybór. Badania pokazują, że białko grochu może być równie cenne - i świetna opcja, jeśli jesteś na diecie roślinnej.
Sports opublikowało małe badanie 15 mężczyzn i kobiet w styczniu 2019 r., Które wykazało, że spożycie białka serwatki i grochu przyniosło podobne wyniki, jeśli chodzi o skład ciała, grubość mięśni, wydajność i siłę po ośmiu tygodniach intensywnego treningu funkcjonalnego. Napoje dostarczały 24 gramów białka po treningu (a także w innych punktach w ciągu dnia).
Dokładnie, ile białka należy spożywać w napoju regeneracyjnym, zależy od intensywności treningu, czasu trwania ćwiczeń, liczby sesji treningowych dziennie i rodzaju ćwiczeń. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego sugeruje, że optymalny poziom białka do spożycia po treningu zależy również od wieku i wielkości, ale zwykle odpowiednie są ilości od 20 do 40 gramów. Zmieszaj białko w proszku z wodą, mlekiem - krowim, migdałowym lub kokosowym - lub sokiem.
Idealny napój regeneracyjny
Mleko czekoladowe to smaczny i skuteczny wybór na napój regenerujący po treningu. Nawilża i ma składniki odżywcze, które pomagają w regeneracji, a także jest smaczny i smaczny. Zawiera 8 gramów białka na filiżankę i 32 gramów węglowodanów. Według metaanaliz opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition w czerwcu 2019 r. Wiele badań pokazuje, że mleko czekoladowe zapewnia podobne lub lepsze wyniki w porównaniu z placebo lub innymi napojami regenerującymi pod względem regeneracji wysiłkowej.
Upewnij się, że wybierasz czekoladowe mleko krowie lub mleko sojowe zamiast migdałów lub innego „alternatywnego” mleka. Te pierwsze zawierają białko, które pomaga odzyskać; wiele mleka roślinnego tego nie robi.
Napoje regeneracyjne i składniki odżywcze
Inne związki występujące w napojach, takie jak antocyjany i flawonoidy, również pomagają w regeneracji po treningu. W szczególności sok wiśniowy zawiera silne przeciwutleniacze, które pomagają szybko zregenerować siły i zmniejszyć ból po treningach.
W opublikowanym w lipcu / sierpniu 2017 r. Wydaniu Current Sports Medicine Reports , przegląd piśmiennictwa wykazał, że 8 do 12 uncji kwaśnego soku wiśniowego spożywanego po wysiłku (a także w innych porach dnia) sprzyja regeneracji po treningach i rywalizacji poprzez zmniejszenie bólu, redukując markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz przyspieszając powrót siły. Sok z wiśni tartej jest szczególnie cenny dla sportowców, którzy po każdym treningu szybciej wracają do treningu i zawodów.
Zielona herbata to kolejny cenny napój po treningu, który może delikatnie zwiększyć energię ze względu na zawartość kofeiny i pomaga odzyskać dzięki przeciwutleniaczom. Małe badanie 20 niewykwalifikowanych mężczyzn opublikowane w Physiology & Behavior w październiku 2018 r. Przetestowało wpływ zielonej herbaty na bolesność mięśni wywołaną wysiłkiem, uszkodzenie mięśni i stres oksydacyjny.
Suplementacja zielonej herbaty po wysiłku nie pomogła w bólach mięśni, ale zmniejszyła markery lub dowody uszkodzenia mięśni po wysiłku. Czujesz trening, ale twoje mięśnie nie są już tak mocno zestresowane i mogą szybko zregenerować się, jeśli spożyjesz trochę zielonej herbaty po treningu.
Napoje nawilżające po treningu
American Council on Exercise zaleca wypicie 8 uncji płynu 30 minut po treningu. A jeśli jesteś wystarczająco pracowity, aby ważyć się przed i po sesji ćwiczeń, powinieneś spożywać 16 do 24 uncji płynu na każdy funt masy ciała utracony podczas treningu.
Jest to dodatek do 20 uncji płynów, które powinieneś wypić dwie do trzech godzin przed treningiem i 8 uncji w 30 minut wcześniej, a także od 7 do 10 uncji spożywanych co 10 do 20 minut podczas ćwiczeń.
W wydaniu Journal of Applied Physiology z kwietnia 2017 r. W artykule badawczym zauważono, że picie dużych ilości czystej wody w celu regeneracji może prowadzić do diurezy (lub częstego oddawania moczu), co może zakłócać długoterminowy stan nawodnienia.
Naukowcy sugerują dodanie sodu do roztworu nawadniającego, aby pomóc w utrzymaniu równowagi płynów. Ponadto płyn z węglowodanami i białkami może dodatkowo promować długotrwałe nawodnienie, ponieważ pomaga w absorpcji i dystrybucji spożytej wody.
Wiele napojów sportowych zawiera dodatek sodu, węglowodanów (często w postaci cukru), a czasem białka. Możesz również zrobić napój z mieszanką tych składników odżywczych, tworząc koktajl ze świeżych owoców, białka w proszku i mleka migdałowego (lub innego mleka lub wody).
